こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
筋肥大を目指してトレーニングされている皆さんは、普段テストステロンのことを気にかけていますか？
筋肉を大きく発達させるにはテストステロンレベルを向上させることがとても大切です。
今回はテストステロンを向上させる方法を紹介したいと思います。
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テストステロンとは
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の合成に大きく関与しています。
筋肉質な体型やがっしりした骨格など、いわゆる「男性らしさ」を構成するために重要な性ホルモンです。
テストステロンは男性の場合、ほとんどが精巣（睾丸）で生産され、一部が副腎から作られます。
女性の場合は卵巣、脂肪、副腎で生産されますが、男性に比べるとその生産量は極少量です。
また、テストステロンは人の性格や考え方、社会性にも大きな影響を与えると言われています。
大胆でリスクを恐れない生き方、決断力、行動力、好奇心、冒険心、チャレンジ精神、前向きな考え方など、一般的に「男らしい行動」と言われるものは、全てこのテストステロンが大きく影響しています。
テストステロンは年齢と共に低下する
テストステロンは下図の通り、20代をピークに徐々に減少していきます。
このグラフから、30歳以降になると日頃からテストステロンを高める工夫が必要になってくることが分かると思います。
ちなみに、私は2022年にオーバートレーニング症候群を発症し、一時期、血中の遊離テストステロン濃度が11.5pg/mlと、50～60歳の男性レベルまで落ちてしまいました。
それ以来、テストステロンを向上させることを意識するようになり、日常生活の過ごし方を工夫し、サプリメントも活用するようにしています（もちろんドーピングに違反しないサプリメントです）。
テストステロンを上げる方法
それでは、以下にテストステロンを上げる方法を紹介したいと思います。
朝日を浴びる(散歩ができればベスト)
日光を浴びると体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDはテストステロンを作る際に必要なビタミンです。
また、朝日を浴びることで生活のリズムが整い、睡眠の質が向上するメリットもあります。
スクワット
脚や胸、背中、臀部など大筋群のトレーニングにはテストステロンを向上させる効果があるといわれていますが、その中でもスクワットの効果は絶大と言われています。
脚には全身の約70%の筋肉が存在しており、スクワットは腹筋や背筋といった体幹部も総動員する必要があるためです。
スクワットが「トレーニングの王様」と言われる所以です。
軽い負荷を高回数行うよりも、高重量を扱う方がテストステロンの分泌には有効です。
テストステロン向上に役立つサプリメントを活用する
テストステロンの向上に役立つサプリメントとして、亜鉛、ビタミンD、アシュワガンダ、アルギニン、コエンザイムQ10などがあります。
これらを積極的に利用し、テストステロンレベルを高めていきましょう。
ただし、ステロイドなどを体外から直接摂取する方法は健康被害のリスクが大きいので私はお勧めしません。
特にJBBFではアンチドーピング規約違反として罰せられる対象となるため、選手は絶対にしてはいけません。
また、市販されているサプリメントにも禁止物質が含まれている場合や、成分表に含まれていなくても製造過程で混入されてしまう可能性があるため、注意が必要です。
下図のようなアンチドーピング認証された商品など、信頼できるメーカーの商品を購入するようにしましょう。
※大塚製薬のネイチャーメイドはアンチドーピング認証済の商品です。
また、カルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮・伸長作用に働くため、筋トレには必須のミネラルです。
亜鉛と一緒にこれらも含まれている以下の商品はお勧めと言えるでしょう。
まとめ
テストステロンは筋肥大に大きく関わるホルモンです。
また、健康な身体を維持したり、健全な精神を培うためにも重要な役割を果たしています。
ステロイドなどによって体外から摂取することも可能ですが、健康被害のリスクが大きく、JBBFでは使用が禁止されているため、あくまでも体内で生成するための工夫が必要となります。
20代をピークにテストステロンの分泌量は減っていきますので、日常生活やサプリメントなどを工夫して日頃から分泌量を増やしていきましょう。
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