こんにちは！腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です！
この記事では、ボディビルの大会出場に向けて減量をする人向けに、極限まで身体を絞る極意を伝授したいと思います。
最初に書いておきますが、「楽して痩せる」方法を紹介するつもりはありません。
というか、そんなものはこの世の中に存在しません！
減量するには努力の継続が必要です。
ですが、せっかく努力をするならきちんと成果を出したいはず。
今回はそんなあなたに向けて、僕が今までのボディビルキャリアの中で一番絞れた2023年シーズンに行っていた方法を紹介したいと思います。
「大会は出ないけどダイエットには興味ある」という方にも参考になると思うので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
※2023年シーズンの筆者です。一切加工していません！
この年はボディビルの大会に出るようになって7年目のシーズンでしたが、過去最高の絞りを実現することができました。
あの小沼さん1に「過去最高じゃないか！」と珍しく褒められたほどです。
（小沼さんはよっぽどじゃないと本人を褒めることはありません）
減量計画を立てる
減量は長い期間をかけてゆっくり行うものです。まずは事前に計画をきちんと立てていきましょう。
オフシーズンに太りすぎないこと
まずは大前提として、オフシーズンに太りすぎないことが最も大切です。
当然ですが、オフシーズンに太れば太るだけ減量幅が大きくなり、減量期間や労力が増えてしまいます。減量幅がだいたい10kg以下に収まるように気をつけましょう。
バルクアップのために体重を大幅に増やす人を見かけます。
その分トレーニングの強度が上がっていれば問題ないですが、強度が上がっていないのに体重ばかり増えていては「ただ脂肪が付いただけ」です。
トレーニングの強度が上がっていることを確かめたうえで「計画的」に増量することが大切です。
実際、多くのトップビルダーが「ボディビルを始めたての頃に大幅な増量をしたが、身体を絞ってみると結局変わらなかった。やみくもに増やすものではない。」と話しています。
減量期は月2kg程度のペースが良いと言われていますが、それと同様に月2kgぐらいのペースであれば比較的バランスのとれた増量と言えるでしょう。
そして、もう一つ大事なことは、減量期と同じ食事内容を心がけることです（量だけ増やす）。
オフシーズンだからといって日頃から好きなものを食べていると、いざ減量期に入ってそのギャップに苦しむことになります。キレ食いなどをしてしまっては台無しです。
オフシーズンも減量期と同じ食事を心がけておくことで、いざ減量期に入った時の精神的な負担を減らすことができます。好きなものを食べる日は週一日程度に抑えておきましょう。
減量期間を長めにとる
大会に向けて減量を始めるタイミングですが、大会当日から逆算して6か月前からスタートすると良いです。
減量幅を10kgとした場合、月2kgのペースで減量したとすると、大会1か月前には仕上がる計算になります。この「大会1か月前に仕上げる」というのが実はとても大切なのです。
- 1か月前の時点で、もし10kg減量できていなかった場合
→大会まで1か月の余裕がある。 - 10kg減量できたとしても、想像より絞りが甘かった場合
→ 残りの1か月でさらにハードに仕上げることが可能。 - 1か月前に仕上がった場合
→ これ以上体重を減らす必要がないので摂取カロリーを増やせる。
摂取カロリーを増やすことでトレーニングの強度を上げられる。
摂取カロリーが増えることで身体が回復しやすくなる。
トレーニングの強度が上がることでハードな質感に仕上げられる。
時間的・精神的な余裕が生まれる。
心身ともに元気な状態で大会に出られる。
筋肉のハリも良くなる。
減量のペースを一定にする
月2kgのペースでゆっくり減量していきましょう。
一気に体重を減らそうとすると、摂取カロリーを極端に減らしたり運動量を増やす必要があります。しかし、このような方法は身体に大きな負担をかけ、筋肉までも大きく分解してしまいかねません。
また、急激なダイエットはリバウンドにも繋がりやすいので絶対にNGです。
身体には「ホメオスタシス（恒常性）」という働きがあります。
これは、私たちの身体が外から受ける環境や内部の変化に対し、身体の状態を常に一定に保とうとする働きのことです。
一気に痩せようとすると、身体は元に戻ろうとする力が働き、逆に太りやすい体質になってしまいます。
1日の減量ペースを把握する
そして月2kgの減量ペースということは、1日に換算すると約70gです。
70gと聞くと、そこまでハードルが高そうではありませんよね。
体脂肪1gを消費するために必要なカロリーは約7kcalなので、1日あたり500kcal程度の食事制限をすればよいことになります。
減量メニューを確立する
食事制限をする場合、まずPFCバランスを考えることが大切です。
PFCバランスとは、1日で摂取するP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のそれぞれのカロリーバランスのことを言います。
減量中のPFCバランスはトップビルダーでもバラバラなのでどの割合が正しいとは言えませんが、僕の場合はP42%、F15%、C43%でした。
今振り返ってみるとP30%、F15%、C55%ぐらいでも良かったのかなと思います。
このPCFバランスを考えた上で、1日500kcal減らした食事メニューを考えていくことになります。
僕の場合はオフシーズンが1日3300kcalだったので、減量期は1日2800kcalとなるように食事のメニューを考えていきました。
糖質制限やケトジェニックダイエットは？
減量というと糖質制限やケトジェニックダイエットを思い浮かぶ人が多いかもしれませんが、僕は絶対にオススメしません！
ボディビルを始めた頃はダイエットの経験や知識もあまりなかったため極端な糖質制限をしていましたが、とにかく便秘が酷くて体調も崩してしまい、とても辛い思いをしました。
減量をうまく進めるコツ
計画を立てたらいざ実行するのみですが、ここで減量をうまく進めるためのコツをいくつか紹介したいと思います。
毎日の生活リズムを一定に保つ
まず一番大切なのは、毎日の生活リズムを一定に保つことです。
これは自律神経を整えるため。
自律神経の乱れはダイエットを阻害する様々な要因になります。
ただでさえ減量中は様々なストレスにさらされ、自律神経が乱れやすい傾向にあります。
休みの日もできるだけ毎日同じ生活リズムを続けましょう。
僕の減量期の具体的な生活スケジュールは、食事内容と一緒に後述したいと思います。
有酸素運動は極力避ける
長時間の有酸素運動は大きな疲労を招き、代謝の低下や自律神経の乱れに繋がります。
有酸素運動は極力避けて、なるべく食事制限のみで減量をしていきましょう。
自分は2023年のシーズンは有酸素運動を一切せず過去最高の仕上がりを実現できました。
睡眠時間を多めにとる
減量中は身体への負担が増える傾向にあります。
睡眠時間はオフシーズンよりも多めに取りましょう。
有酸素運動をする時間があるなら、その時間を睡眠時間に充てることをお勧めします。
コーヒーを活用する
コーヒーにはカフェインやクロロゲン酸といった脂肪燃焼や疲労回復に役立つ成分が含まれています。
ただし、過剰な摂取は自律神経の乱れや睡眠を阻害するため、摂取量やタイミングに気をつける必要があります。
詳しくは「コーヒーを飲んで筋トレ・ダイエット効果を高めよう」で解説しているので参考にしてみてください。
ちなみに、僕はマウントハーゲンのコーヒーを愛用しています。
マウントハーゲンはスプレードライ製法であること、価格が高くないこと、Amazon等で簡単に購入できることから、僕がお勧めするコーヒーです。
タンパク質を取りすぎない
減量中は筋肉の分解を防ごうと、タンパク質をたくさん摂取したいという衝動に駆られがちです。
摂取したタンパク質が全て筋合成やエネルギーに使われたなら問題ないですが、余った分は体脂肪に代わったり腸内環境を悪化させます。
男性で体重×2.5g、女性で体重×1.5gのタンパク質で十分なので、取りすぎには注意しましょう。
糖質をしっかり摂る
減量中でも糖質をしっかり摂りましょう。
筋トレで使われるエネルギー(ATP)は、主に糖質から生み出されるものです。
糖質が不足するとトレーニングの強度が下がったり、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
計画的に減量を進めていれば、糖質は決して怖くありません。
むしろ、糖質をしっかり摂ることで代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすくなるため、僕は減量の味方とさえ考えています。
また、減量中の炭水化物はオフシーズンと同じものを食べるようにしましょう。
オートミールなど低GIの食品を取る人もいますが、普段から食べている食材で減量した方が身体への負担も少なく、結果的に上手に減量できると思います。
実際、自分も昔はオートミールや玄米で減量していましたが、トレーニング強度が落ちたり酷い便秘に見舞われるなどの弊害がありました。
一方、2023年のシーズンは食べ慣れている白米で減量し、過去最高に絞り切ることができました。
脂質の摂取を怖がらない
減量中は脂質を摂ってはいけないと考えがちですが、脂質は「三大栄養素」と言われているように身体が正常に機能するために必要な栄養素です。
テストステロンや成長ホルモンなど、ダイエットにも有効なホルモンを作る材料にもなるため、ある程度はむしろダイエットに必要なのです。
ただし、牛脂などの飽和脂肪酸や、食用油などのトランス脂肪酸は体脂肪に変わりやすいため避ける必要があります。
卵やサーモン、ナッツ類やアボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸を摂取するようにしましょう。
僕も減量中は主に全卵を食べたり、CLAやオメガ3脂肪酸などのサプリメントを積極的に活用していました。
1日の総摂取カロリーの15%程度は脂質を摂るようにしましょう。
朝の散歩
有酸素運動は極力避けた方が良いですが、朝の散歩は例外です。
人は日光を浴びるとビタミンDが体内で作られ、テストステロンを生成する材料になります。
テストステロンは筋肥大を促して代謝を上げると同時に、脂肪の吸収を抑え燃焼する効果があります。（「テストステロンを向上させて筋肥大アップせよ！」で詳しく紹介しているので、そちらも見てみて下さい）
また、朝の散歩そのものにも1日の基礎代謝を上げたり、自律神経を整える効果があります。
先述の通り、自律神経とダイエットには密接な関係があるので、いつもより30分だけ早起きをして散歩をすると良いでしょう。
歩くスピードは軽い早歩き程度（5km/h）がお勧めです。
また、日光に当たる体表面積は広い方がいいので、タンクトップ（Tシャツの場合は肩まくりをする）や短パンなどを履くと良いでしょう。
減量が停滞したら休息期間を入れる
減量が停滞したら休息期間を入れましょう。減量期は身体に大きな負担がかかりがちです。
休むのが不安になる気持ちは分かりますが、疲労が溜まった状態が続くと代謝が落ち、減量のペースが落ちてしまいます。真面目な人ほど、
減量のペースが落ちる → 焦って無理をする → 余計に心身が疲れて代謝が落ちる → 減量のペースがさらに落ちる
という悪循環が生まれやすいです。
トレーニング中に身体が張らなかったり、減量のペースが落ちた時、あるいは極度の疲労感を感じた場合には、勇気をもって2～3日程度の休息を入れるようにしましょう。
そして休息日は銭湯に行ったり、ストレッチやマッサージ、カイロプラクティックの施術を受ける、睡眠時間を長めに取るなど、メンテナンスをして身体を元気な状態に戻す工夫をしましょう。
チートは炭水化物を多めにとる程度に済ませる
減量中にチートデーを入れて、その日だけ好きなものをたくさん食べる人がいますが、そのようなチートデーはお勧めしません。好きなものは大会後の楽しみに取っておきましょう。
減量中に極端なチートを入れてしまうと、翌年以降も毎年チートに逃げる癖がついてしまいます。
しかし、ここでグッとこらえられると翌年以降はそれに慣れます（精神的に強くなる）。
そして、先述した「オフシーズンも減量食を続ける」というのがここで活きてくるわけです。
オフシーズンのうちから減量食に慣れていれば、それ以外の食事をしたいという欲求自体が起こりにくいですからね。
どうしても減量が停滞してしまったり、身体に元気がないと感じた時は、1日だけ炭水化物の総摂取量を1.5倍程度に増やすなどして対応してください。
（それでもダメな場合は、上記のように2～3日程度の休息を取ってください）
減量中はプロテインを飲まない
これ、やっている人はあまりいないんじゃないでしょうか？
でも、実は僕が一番お勧めする方法なんです。
僕自身も以前は減量中もプロテインを普通に飲んでいたのですが、嶋田慶太選手のセミナーで「減量中のタンパク質は基本的に固形物から摂取している」ということを聞き、2023年の減量期に真似をしてみたところ、今まで以上に減量が順調に進んで、過去最高に絞り切ることができたのです。
トレーニング中やトレーニング後にアミノコンプレックスだけは飲んでいましたが、それ以外のタンパク質は全て食事から摂取していました。
「筋肥大にプロテインは本当に必要なのか？」にも書いた通り、人は食事を取るとそれを消化するためにもカロリーを消費します（これを食事誘発性熱産生と言います）。
消化のためのカロリーと聞くとわずかに聞こえるかもしれませんが、実はタンパク質の食事誘発性熱産生は、なんと摂取カロリーの30%を占めると言われています。
つまり、タンパク質を100kcal分摂取した場合、プロテインだと100kcalがほぼ全て摂取カロリーとなってしまう一方で、固形物から摂取すれば70kcalで済むというわけです。
これを減量期間の半年間、毎食続けるだけでも、とても大きなダイエット効果が期待できるのは想像に容易いでしょう。
筆者の2023年シーズンの生活スタイルと減量食を紹介
次に、私の2023年シーズンの1日のおおよその生活スタイルと食事内容を紹介したいと思います。
| 時間 | 行動 | 食事/サプリメント |
| 8:00 | 起床 | グルタミン5g |
| 8:10 | 朝食 | 白米180g、鶏むね肉150g、温泉卵(全卵)2個、ブロッコリー100g、ミックスサラダ135g、スライス玉ねぎ半玉、アボカド1/2個、マルチビタミン・ミネラル、CLA、オメガ3脂肪酸、アシュワガンダ、ビタミンD、亜鉛、マグネシウム、コエンザイムQ10 |
| 8:30～9:00 | 朝の散歩 | |
| 12:00 | 昼食 | 白米180g、鶏むね肉150g、温泉卵(全卵)2個、マルチビタミン・ミネラル、CLA |
| 16:00 | トレ前の食事 | 白米180g、鶏むね肉150g、温泉卵(全卵)2個、マルチビタミン・ミネラル、CLA、オメガ3脂肪酸 |
| 17:30 | トレ前のコーヒー | コーヒー、セイロンシナモン |
| 18:00～21:00 | トレーニング | EAA20g、アミノコンプレックス20g、BCAA20g |
| 21:00 | トレ直後 | アミノコンプレックス40g |
| 22:00 | トレ後の食事 | 白米180g、鶏むね肉150g、温泉卵(全卵)2個、マルチビタミン・ミネラル、CLA、オメガ3脂肪酸、アシュワガンダ、ビタミンD、亜鉛、マグネシウム、コエンザイムQ10 |
| 23:00 | おやつ | ヨーグルト130g、ブルーベリー、はちみつ |
| 24:00 | 就寝 |
減量食の作り方については「鶏むね肉を美味しく食べるコツを紹介！」で紹介しているので、興味があれば見てみてください。
※休日も、だいたいこの生活スタイルでした。
どうしても甘いものが欲しくなったら？
減量中、どうしても甘いものが欲しくなったら僕はゼロカロリーのコーラやサイダーなどを飲んでいました。特にセブンイレブンの「ゼロサイダートリプル」シリーズにはお世話になりましたね。
あと、どうしても甘いものが食べたくなったら、SUNAOという糖質がカットされたアイスクリームをたまに（月に2回ぐらい？）食べていました。
※これめっちゃ美味しいのでオフシーズンは毎週食べてます
まとめ
かなり長くなってしまったので、おさらいも兼ねて以下にまとめておきます。
- オフシーズンに太りすぎないこと
- 減量期間を長めに（6か月）とること
- 大会1か月前には仕上げられるスケジュールを組むこと
- 月2kgのペースでゆっくり減量すること
- PFCバランスを考えた食事メニューを考えること
- 毎日同じ食事をとること
- 糖質制限やケトジェニックダイエットはしないこと
- 毎日の生活リズムを一定に保つこと
- 有酸素運動は極力しないこと
- 睡眠時間を多めにとること
- コーヒーを活用すること
- タンパク質を取りすぎないこと
- 糖質をしっかり取ること
- 脂質の摂取を怖がらないこと
- 朝の散歩をすること
- 減量が停滞したら休息期間を入れること
- チートは炭水化物を多めにとる程度に済ますこと
- タンパク質は、なるべく食事から摂取すること
この記事が皆さんの減量・ダイエットの役に立てば幸いです。
減量は何かと精神的にキツイかもしれませんが、それを乗り越えた先に本当の自分の姿が見えてきます。
また、最初のうちは大変かもしれませんが、何年も繰り返していくうちにそれも慣れてきます。
自分の理想とする身体に向かって、一緒に頑張っていきましょう！
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