こんにちは！腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です！
ボディビルの大会前の調整方法を迷う人は多いのではないでしょうか？
水抜きや塩抜きって本当に必要なの？
カーボローディングはどうやってやればいいのかな？
そんな悩みを解決するため、今回は大会前の調整方法について解説したいと思います。
まずはきちんと絞ることが前提！
当たり前ですが、まずは身体をきちんと絞り切ることが前提です。
水抜きや塩抜き、カーボアップによって、身体が見違えるように変わることを期待している人もいるかもしれませんが、残念ながら現実はそんなに甘くありません（夢を壊すようですが…）。
僕も初めのうちは最終調整に夢を膨らませていたのですが、７年大会に出続けてみて現実を知りました。。。
きちんと仕上げても大して変わらないのに、甘い状態から変わると思いますか？
そんな魔法のようなことは起こらないので、まずは大会までに頑張って絞り切りましょう！
大会1週間前～３日前
調整は大会１週間前から始まります。
この4日間はトレーニング、有酸素運動、塩、水、カーボそれぞれについて以下のように調整していきます。
| トレーニング | いつも通り行う |
| 有酸素運動 | やっても良いが長時間は厳禁。 疲労を感じたら中止すること。 |
| 塩 | 多めに取る(普段の2倍程度) |
| 水 | 多めに取る(普段の2倍程度) |
| 食事 | いつも通り |
この期間は塩と水を多めにとることで、そのあとの水抜きや塩抜きの効果が発揮しやすくなります。
それ以外は今まで通り過ごしましょう。
また、脚のトレーニングは浮腫み防止のため大会１週間前までに済ませましょう。
大会2日前
大会2日前は以下の通りです。
| トレーニング | 休む |
| 有酸素運動 | 休む |
| 塩 | いつも通り |
| 水 | いつも通り |
| 食事 | 大会開始時間に合わせてカーボアップ開始 |
トレーニングと有酸素運動は休み、塩と水は普段通りに戻します。
食事については、例えば大会当日の開始時間が12:00の場合は12:00からカーボアップを開始し、3時間おきにカーボを入れていきます。
普段の食事の合間にカーボアップとして炭水化物のみを摂取するイメージです。
普段の食事ではタンパク質や脂質もいつも通り摂取します。
カーボアップでは1回につき普段の1食分の炭水化物量を摂取します。
カーボアップ用の食材は普段から食べ慣れているものを選びましょう。
ここで食べ慣れていないものを摂取すると、身体がそれに慣れていないために、うまく反応してくれない場合があります。
僕の場合は普段から白米を食べているので、カーボアップの際も白米やお餅を食べていました。
大会前日
大会前日は以下の通りです。
| トレーニング | 休む |
| 有酸素運動 | 休む |
| 塩 | 普段の半分程度 |
| 水 | 普段の2/3程度 |
| 食事 | 3時間おきにカーボアップ |
この日もトレーニングや有酸素運動は休み、塩や水は普段の2/3～半分程度に減らします。
カーボは前日から引き続き3時間おきに摂ります。
タンパク質もいつも通り摂取して構いませんが、カーボアップでお腹が膨れる場合は無理する必要はありません。
また、最後の食事は脂質多めの食事を取ります（牛肉のステーキやラム肉など）。
また、計量で体重を落とす目的以外で、大会前日にサウナで水を抜くのはお勧めしません。
サウナ直後は皮下の水分が抜けてバキバキに仕上がったように見えますが、時間が経つと元に戻るだけでなく、筋肉中の水分までもが抜けてしまい大会当日のパンプ感が減ってしまうためです。
僕も水を抜こうとして大会前日にサウナに入った経験が何度かありますが、当日に浮腫みが改善されることは一度もありませんでした。
どうしても水を抜きたい場合はサウナではなく、バスソルトやエプソムソルトを使って入浴をしましょう。
これらはサウナに比べて身体への負担が少なく、発汗作用やリラックス効果、血行促進効果があり、むくみ改善や睡眠の質向上に期待できます。
また、夕方頃からバナナやプルーン、無塩ナッツなどカリウムが多いフルーツをこまめに食べたり、タンポポ茶を飲むのも良いでしょう。
大会当日
大会当日の朝も牛肉のステーキやラム肉など、脂質多めの食事を取ります。
塩や水も普段の半分程度にし、大会開始時間の3時間前までには最後の食事を取り終えます。
それ以降は羊羹や大福など、少量で炭水化物が多く取れる和菓子をこまめに食べ、ステージ上でお腹が膨らまないように注意します。水分もなるべくタンポポ茶やコーヒーから摂取するようにします。
ただし、パンプアップ時はゴールドジムのアルティメットエネルギードリンクを飲んだり、はちみつを舐めるとパンプしやすい感覚があります。
カーボディプリートは必要？
カーボローディングの前にカーボディプリートをする人がいますが、僕は必要ないと考えています。ただでさえ減量中は炭水化物の摂取量が少ないのに、それ以上に摂取量を減らす必要はありません。
カーボディプリートをした後にカーボローディングをすると身体が良くなったように見えますが、それはディプリートによってコンディションが崩れた状態から元に戻ったためにそう見えているだけです。
僕の経験でもディプリートを始める前よりコンディションが悪くなってしまったことが多かったので、ディプリートはあまりお勧めできません。
筆者の調整方法
最後に、僕が実際にやっていた調整方法を紹介するので参考にしてみてください。
※日曜日が大会の場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| トレーニング | 胸 | 背中 | オフ | 肩 | オフ | オフ | 大会当日 |
| 塩 | 2倍 | 2倍 | 昼まで2倍 | 普通 | 普通 | 半分 | 半分 |
| 水 | 2倍 | 2倍 | 2倍 | 2倍 | 普通 | 2/3 | 半分 |
| 食事 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 | 昼からカーボアップ | カーボアップ | カーボアップ |
| 備考 | トレーニングはやり過ぎない | 日焼けするならこの日まで | 最後の食事は脂質多め | 朝は脂質多め 大会3時間前には最後の食事を終え、その後のカーボアップはバナナや大福などを中心に取る | |||
まとめ
ボディビル経験者はシーズン中を振り返ってみて欲しいのですが、ジムでトレーニングをしているとき「あれ？今日の身体いいじゃん！」と思ったことはありませんか？
あの状態を大会当日にもっていけばいいのです。
では、その日って何か特別なことをしましたか？
大会前でもないのに、水抜きや塩抜きなんてほとんどしていないですよね。
おそらく、疲れが取れていたり、朝から炭水化物をしっかりとって身体にハリがある、元気な状態だったのではないでしょうか？
大切なのは、大会当日の身体を「100%以上に持っていこう」としないこと。
100%以上を目指すと、ほぼ確実に失敗します。90%でいいんです。
100%以上を目指そうとして失敗した人達が自ら順位を下げてくれますから。
そして、きちんと絞れてさえいれば、90%と思える完成度でも、周りから見たらじゅうぶん凄い身体になっているはずなので、心配はいりません。
今回は僕のお勧めする調整方法をご紹介しましたが、大会前の調整をいろいろ試してみるのも楽しいと思うので、この記事を参考に、ぜひ自分にあった調整方法を見つけてみてください。
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