【絶対に外さない！】ボディビル大会前の調整方法とは？

こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。

ボディビルの大会前の調整方法を迷う人は多いのではないでしょうか？

水抜きや塩抜きは本当に必要？

カーボローディングはどうやればいい？

そんな悩みを解決するため、今回は大会前の調整方法について解説したいと思います。

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腹筋がカニの裏の人

【出身】
岐阜県生まれ。
学生時代を滋賀県で過ごし、就職を機に東京へ移住。

【経歴】
筋トレ歴２０年、ボディビル歴９年

【獲得タイトル】
東京クラス別ボディビル選手権 70kg以下級優勝
東京クラス別ボディビル選手権 75kg以下級優勝
関東クラス別ボディビル選手権 75kg以下級優勝
東日本ボディビル選手権 75kg以下級優勝
日本クラシックボディビル選手権 171cn以下級優勝　など

【趣味】
読書、動画鑑賞、など

【得意な部位：腹筋】
雑誌「IRONMAN」の腹筋特集にて、最強腹筋の持ち主として紹介。
「月刊ボディビルディング」や「Tarzan」等においても掲載多数。

【ブログについて】
最強腹筋の持ち主である筆者が、これまで培った筋トレやダイエットに関する知識や経験をもとに、読者のお悩みを解決できるようなブログをお届けします。

大会前の調整方法
カーボディプリートは必要か？
筆者の調整方法
まとめ

大会前の調整方法

まずはきちんと絞ることが前提！

当たり前ですが、まずは身体をきちんと絞り切ることが前提です。

水抜きや塩抜き、カーボアップによって、身体が見違えるように変わることを期待している人もいるかもしれませんが、残念ながら現実はそんなに甘くありません（夢を壊すようですが…）。

筆者

私も初めのうちは最終調整に夢を膨らませていたのですが、７年大会に出続けてみて現実を知りました。。。

きちんと仕上げても大して変わらないのに、甘い状態から変わると思いますか？

そんな魔法のようなことは起こらないので、まずは大会までに頑張って絞り切りましょう。

大会1週間前～３日前

調整は大会１週間前から始まります。

この4日間はトレーニング、有酸素運動、塩、水、カーボそれぞれについて以下のように調整していきます。

トレーニング	いつも通り行う
有酸素運動	やっても良いが長時間は厳禁。疲労を感じたら中止すること。
塩	多めに取る(普段の2倍程度)
水	多めに取る(普段の2倍程度)
食事	いつも通り

この期間は塩と水を多めにとることで、そのあとの水抜きや塩抜きの効果が発揮しやすくなります。
それ以外は今まで通り過ごしましょう。

また、脚のトレーニングは浮腫み防止のため大会１週間前までに済ませましょう。

大会2日前

大会2日前は以下の通りです。

トレーニング	休む
有酸素運動	休む
塩	いつも通り
水	いつも通り
食事	大会開始時間に合わせてカーボアップ開始

トレーニングと有酸素運動は休み、塩と水は普段通りに戻します。

食事については、例えば大会当日の開始時間が12:00の場合は12:00からカーボアップを開始し、3時間おきにカーボを入れていきます。

普段の食事の合間にカーボアップとして炭水化物のみを摂取するイメージです。

普段の食事ではタンパク質や脂質もいつも通り摂取します。

カーボアップでは1回につき普段の1食分の炭水化物量を摂取します。

カーボアップ用の食材は普段から食べ慣れているものを選びましょう。
ここで食べ慣れていないものを摂取すると、身体がそれに慣れていないために、うまく反応してくれない場合があります。
僕の場合は普段から白米を食べているので、カーボアップの際も白米やお餅を食べていました。

大会前日

大会前日は以下の通りです。

トレーニング	休む
有酸素運動	休む
塩	普段の半分程度
水	普段の2/3程度
食事	3時間おきにカーボアップ

この日もトレーニングや有酸素運動は休み、塩や水は普段の2/3～半分程度に減らします。

カーボは前日から引き続き3時間おきに摂ります。

タンパク質もいつも通り摂取して構いませんが、カーボアップでお腹が膨れる場合は無理する必要はありません。

また、最後の食事は脂質多めの食事を取ります（牛肉のステーキやラム肉など）。

また、計量で体重を落とす目的以外で、大会前日にサウナで水を抜くのはお勧めしません。
サウナ直後は皮下の水分が抜けてバキバキに仕上がったように見えますが、時間が経つと元に戻るだけでなく、筋肉中の水分までもが抜けてしまい大会当日のパンプ感が減ってしまうためです。

筆者

私も水を抜こうとして大会前日にサウナに入った経験が何度かありますが、当日に浮腫みが改善されることは一度もありませんでした。

どうしても水を抜きたい場合はサウナではなく、バスソルトやエプソムソルトを使って入浴をしましょう。
これらはサウナに比べて身体への負担が少なく、発汗作用やリラックス効果、血行促進効果があり、むくみ改善や睡眠の質向上に期待できます。

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また、夕方頃からバナナやプルーン、無塩ナッツなどカリウムが多いフルーツをこまめに食べたり、タンポポ茶を飲むのも良いでしょう。

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大会当日

大会当日の朝も牛肉のステーキやラム肉など、脂質多めの食事を取ります。
塩や水も普段の半分程度にし、大会開始時間の3時間前までには最後の食事を取り終えます。

それ以降は羊羹や大福など、少量で炭水化物が多く取れる和菓子をこまめに食べ、ステージ上でお腹が膨らまないように注意します。水分もなるべくタンポポ茶やコーヒーから摂取するようにします。

ただし、パンプアップ時はゴールドジムのアルティメットエネルギードリンクを飲んだり、はちみつを舐めるとパンプしやすい感覚があります。

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カーボディプリートは必要か？

カーボローディングの前にカーボディプリートをする人がいますが、私は必要ないと考えています。ただでさえ減量中は炭水化物の摂取量が少ないのに、それ以上に摂取量を減らす必要はありません。

カーボディプリートをした後にカーボローディングをすると身体が良くなったように見えますが、それはディプリートによってコンディションが崩れた状態から元に戻ったためにそう見えているだけです。

私の経験でもディプリートを始める前よりコンディションが悪くなってしまったことが多かったため、ディプリートはあまりお勧めできません。

筆者の調整方法

最後に、私が実際にやっていた調整方法を紹介するので参考にしてみてください。
※日曜日が大会の場合

	月	火	水	木	金	土	日
トレーニング	胸	背中	オフ	肩	オフ	オフ	大会当日
塩	2倍	2倍	昼まで2倍	普通	普通	半分	半分
水	2倍	2倍	2倍	2倍	普通	2/3	半分
食事	普通	普通	普通	普通	昼からカーボアップ	カーボアップ	カーボアップ
備考				トレーニングはやり過ぎない	日焼けするならこの日まで	最後の食事は脂質多め	朝は脂質多め大会3時間前には最後の食事を終え、その後のカーボアップはバナナや大福などを中心に取る