減量末期になると、多くの人が悩むのが「眠れない」「夜中に何度も目が覚める」といった睡眠トラブルです。
私自身も毎年のようにこの問題に直面しています。
減量期は食事やトレーニングに意識が向きがちですが、実は睡眠も身体を仕上げる上で非常に重要な要素です。
睡眠不足は脂肪燃焼効率を下げ、筋肉量を減らし、さらにはメンタルの落ち込みまで招いてしまいます。
今回は減量期に睡眠の質が低下する原因と、その改善方法について、私が今シーズンに行った対策も含めて紹介したいと思います。
なぜ減量期は眠れなくなるのか？
減量期に睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めてしまうのにはいくつかの理由があります。代表的な原因を挙げると次のようになります。
- 交感神経の過剰亢進：減量中はカロリー不足のために体が“飢餓モード”に入りやすくなります。そのため交感神経が優位になり、寝ようとしても脳と体が「戦闘状態」のまま、寝つきが悪くなります。
- 空腹や低血糖：夜間に血糖値が下がりすぎると、脳は覚醒状態に切り替わってしまいます。これが「夜中に突然目が覚める」原因のひとつです。
- 頻尿：減量期は水分を多めに摂ったり、脂肪燃焼目的でカフェインを活用することが多いため、夜中にトイレに行きたくなってしまいます。
- 体温調整の乱れ：体脂肪が減ると外気温の影響を受けやすくなります。夏は寝苦しさで目が覚め、冬は冷えで眠りが浅くなることも少なくありません。
不眠が減量に与える悪影響
日々の睡眠不足は、以下のように減量の効率やトレーニングパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
- 成長ホルモンの分泌低下：睡眠中、とくに深い眠り（ノンレム睡眠）で成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪燃焼や筋肉修復に大きく関わっているため、睡眠が浅いと脂肪燃焼や回復に悪影響を及ぼします。
- 筋肉分解リスクの増大：睡眠不足はストレスホルモンである「コルチゾール」を増加させます。コルチゾールが高い状態は筋肉分解が進みやすく、減量期の筋分解を加速させてしまいます。
- メンタル・集中力の低下：睡眠不足はメンタルにも悪影響を及ぼします。トレーニングの集中力が落ちるだけでなく、食欲を抑える力も弱まるため、キレ食いなどを招いてしまう危険性があります。
私が実際に行った対策
ここからは、私が実際に減量期に取り入れた習慣を、効果を感じたものから順に紹介したいと思います。どれも小さな工夫ですが、これらを積み重ねることで睡眠の質を改善できたと実感しています。
筋トレをなるべく早い時間に終える
夜遅くにハードなトレーニングをすると交感神経が活性化しすぎて眠れなくなります。
理想は昼間に終えること。仕事の都合などで夜になる場合も、できるだけ早い時間帯に済ませるようにしました。
夏場は冷房を27度でかけっぱなしにする
寝苦しさや夜中の目覚めを防ぐには、一定の温度を保つことが大切です。
私の場合は冷房の温度を27度に設定し、かけっぱなしの状態で寝ていました。
考え事をする代わりに、ぼーっとしながら何となく妄想をする
寝る時に何か考え事をしてしまうと寝付けなくなるという人は多いと思います。
そして、考え事をしないように意識すればするほど、逆に眠れなくなってしまう。。。
特に減量期はメンタルも敏感になっていて、些細なことですら気になってしまったりするものです。
そこで私は、「考え事をしない」ことを意識するのではなく、「ぼーっとしながら、なんとな～く幸せな瞬間をぼやーっと妄想をしているうちに、いつの間にか寝ている」という方法を取っていました。
「妄想をしているうちに、次から次へと物語が勝手に進行している→そのまま夢を見ている」みたいな感覚です。これ結構使えるテクニックなので皆さんも試してみてください。
扇風機は少し離れた場所から当てる
扇風機を近い距離から当てて寝ると、顔や身体に常に強い刺激が当たり続けることになるため、交感神経を刺激して睡眠の質が低下してしまいます。また口の中が乾燥したり、身体が冷えすぎてしまったりもするので、私は少し離れた場所から扇風機を当てるようにしていました。
昼休みや筋トレ前に30分の仮眠をとる
昼間に短時間の仮眠を取り入れることで、少しでも睡眠不足を解消させるようにしました。また、トレーニング前の短時間の仮眠もパフォーマンスを上げるのに役立ちました。ただし、30分以上の仮眠は夜の睡眠の質低下につながるので、短時間に留めておきましょう。
寝る1時間前に最後の食事を取る
一般的には「寝る前の食事は睡眠の質を下げる」と言われますが、減量期は空腹で眠れないことの方が大きな問題と考え、寝る1時間前に最後の食事を取るようにしました。その結果、空腹による寝付きの悪さが解消され、睡眠が安定しました。
寝る前のマッサージガン、筋膜ローラー
寝る前に首回りにマッサージガンや筋膜ローラーを当てて、疲れを取ってからベッドに入るようにしていました。首回りの些細なコリや違和感は、案外、睡眠の妨げになりがちです。私は普段から首回りのコリが酷いタイプなので、寝る前に首回りをメンテナンスすることで入眠しやすくなりました。
「減量期でも筋肥大できるコツ」としてマッサージガンの活用方法を紹介した記事もありますので、興味ある方はこちらも読んでみてください。
ヤクルト1000を毎日飲む
ヤクルト1000に含まれる乳酸菌シロタ株にはストレス緩和や睡眠の質改善の報告があり、実際に飲み続けることで夜中に目が覚める回数が減った感覚がありました。糖質オフのタイプもありますので、試してみる価値はあると思います。
寝る1時間半前に入浴
隣駅のゴールドジムに風呂があるので、有酸素運動を兼ねて片道30分歩いてジムへ行き、10〜15分ほど入浴してから帰宅する習慣を作りました。深部体温を上げた後に下がるタイミングで眠りに入りやすくなり、寝付きが改善したように思います。
スマホを自動でリラックスビューにする
22時半になると自動でリラックスビュー（ブルーライトをカットして画面がオレンジ色）になるように設定し、寝る前はなるべく視覚からの刺激を減らすようにしました。
まとめ
減量期の睡眠トラブルは「あるある」だと思いますが、これを放置し続けると減量に悪影響を及ぼすため、トレーニングや食事管理と同様にマネジメントすることが大切です。
私が今シーズンに実践した方法を、改めて効果を感じたものから順にまとめました。
１．筋トレをなるべく早い時間に終える
２．夏場は冷房を27度でかけっぱなしにする
３．考え事をする代わりに、ぼーっとしながら何となく妄想をする
４．扇風機は少し離れた場所から当てる
５．昼休みや筋トレ前に30分の仮眠をとる
６．寝る1時間前に最後の食事を取る
７．寝る前のマッサージガン、筋膜ローラー
８．ヤクルト1000を毎日飲む
９．寝る1時間半前に入浴
１０．スマホを自動でリラックスビューにする
中でも２、3、4、10は比較的工夫しやすい内容だと思うので、これらだけでも優先して取り組んでみてください。
たとえ完璧な睡眠は難しくても、空き時間やトレーニング前の短時間の仮眠など、工夫を積み重ねることで改善することはできると思います。
生活スタイルは人それぞれですので、自分に合った方法を見つけて、最後まで高いパフォーマンスを維持していきましょう。
減量期あるあるシリーズ
こちらでは減量期に起こりがちな様々な悩みにお答えするシリーズを展開しています。
👇【第1回】減量期に有酸素運動をすべきか悩んでいる方はこちら
👇【第2回】減量期の便秘に悩んでいる方はこちら
👇【第3回】減量期の空腹感に悩んでいる方はこちら
👇【第4回】停滞期に悩んでいる方はこちら
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