こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
この記事では、筆者が実際に2025年シーズンに行った減量の詳細をベースに、「極限まで絞りきる」ための戦略と心構えを紹介します。過去にも 絞りに関する記事 を書いていますが、今回は最新版としてより実践的かつ再現性の高い方法をまとめました。
大会当日の仕上がり（正面）ー腹筋の深さ・大腿四頭筋のカットがしっかりと出ています
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極限までバリバリに絞る方法（2025年最新版）
1. 仕上がりを見極める基準
減量末期は感覚が鈍り、「まだ絞れていない」と不安になることもあります。そこで、自分の中で「これまで絞れたら十分だ」という基準を設けておくことが大切です。
私の場合は外側広筋に明確なストリエーションが入ることを基準としています。一般的に強い部位から仕上がり、弱い部位が最後に残ることが多いと思いますので、自分の中で苦手な部位（弱点部位）を基準に考えると良いでしょう。
また、見た目の確認はライティングによって印象が大きく変わるため、必ず「同じ場所・同じ明るさ」で確認する習慣をつけています。客観的な比較ができることが減量の成功の鍵です。
2. 食事管理：毎日同じメニューで減量を安定化
減量中は食事のメニューを毎日同じに統一していました。これは、カロリー計算の簡略化だけでなく、体重や見た目の変化の要因を明確にするためでもあります。
実際の1日の食事メニュー（1食分×4回）
- 減量開始〜1ヶ月目：白米200g、鶏むね肉180g、温泉卵2個
- 2ヶ月目：白米180g、鶏むね肉150g、温泉卵1個
- 3〜6ヶ月目：白米150g、鶏むね肉150g、温泉卵1個
- 大会期突入以降：白米180〜200gに増量（メンテナンスカロリー付近へ）
これとは別に、ブロッコリー80g、生野菜120g、ヨーグルト150g、ブルーベリー20g、ミックスナッツ20gも摂取していました。
チートの考え方
チートは基本的に行わず、体調が落ちたタイミングで朝食だけ白米を少し増やす形で対応していました。「停滞したからチート」という思考はリバウンドの原因になるため、私は勧めません。
実際、1〜2週間体重が停滞していても、そのまま同じ食事を続けているだけで突然ストンと体重が落ちることが何度もありました。
3. 有酸素運動：体力に応じて使い分ける
減量初期は体力があるため、クロストレーナーなどやや強度の高い有酸素を30分取り入れ、減量末期は体力が落ちてくるので強度を抑えてウォーキング中心に切り替えていました。
よく「有酸素は最後の切り札」と言われますが、私の場合は初期から習慣化しておく方がうまくいくと感じています。
減量幅が5kg程度であれば食事だけでも対応できますが、10kg以上を目指すなら有酸素も併用する方がスムーズです。
4. トレーニング：質重視の短期集中型へ
減量中のトレーニングについては、以下の記事に詳しくまとめています：
減量期でも筋肥大する方法
私は以前、ボリューム重視でトレーニングを行っていましたが、2025年の東京選手権では筋肉のハリや丸みが失われる結果に。これをきっかけに「質重視の短期集中型」にシフトしました。
5. 空腹感と睡眠
減量中の空腹感はほとんど感じませんでした。オフシーズンから似たような食事内容を継続していたため、量を少しずつ減らすだけで済み、急激な変化がなかったからだと思います。
また、寝る直前に食事をしても睡眠に悪影響は感じず、逆に空腹で寝ると入眠しづらくなることもありました。ポージングは寝る前は避け、代わりにストレッチや首周りにマッサージガンを当て身体を整えることを習慣にしていました。
6. モチベーションとメンタル管理
最終的な仕上がりばかりを求めていると、「まだここまで到達していない」とストレスになります。そうではなく、毎日の小さな変化を楽しむことを心がけていました。
例えば「腹筋の溝が深くなった」「肩にストリエーションが出てきた」などの変化に気づくことで、過程そのものを楽しむことができ、モチベーションを維持できます。
また、たまにはライティングの良い場所で身体を確認し、テンションを上げることもモチベーション維持に一役買っていました。
7. 大会前日・当日の調整
前日
- トレーニングは完全オフ
- 普段の食事＋白米や餅をこまめに追加
- 水分：やや少なめ
- 塩分：普段の半分程度
当日
- 朝食は脂質多め
- カーボアップをこまめに継続
- 水分・塩分は引き続き半分程度。ただし張りが足りない場合は少しずつ追加
詳しくは別記事にまとめています：大会直前の調整方法
8. 体重推移の記録とグラフ
実際に記録していた体重推移データを以下にグラフとして紹介します。
データは1/6〜7/18までのもので、約15kgの減量に成功しました。増減を繰り返したり、しばらく停滞期間が続いても、その後に体重が減っていることが分かります。
まとめ
減量で大切なのは、焦らず・淡々と・確実に進めることです。過程を楽しみ、自分に合ったルールを見つけることが、毎年安定して仕上げるための最大のコツです。
過去の減量に関する記事はこちら：
【極限まで絞る】減量・ダイエットの極意を伝授！
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