こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
ビタミンやミネラルが筋肥大にとても重要な役割を果たしていることを知っていますか？
今回はビタミン・ミネラルそれぞれの役割と、お勧め7選を紹介したいと思います。
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お勧めビタミン・ミネラル7選
ビタミン・ミネラルとは
ビタミン
ビタミンは、三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）の代謝を円滑に行うために必要な栄養素です。
また、男性ホルモン（テストステロン）や成長ホルモン、インスリンなど身体作りに欠かせないホルモンを生成するために重要な役割をもっているものもあります。
ビタミンは全部で13種類存在し、水溶性と脂溶性の2種類に分類されます。
水溶性ビタミン
尿と一緒に体外に排出されやすいため過剰摂取してもあまり問題ないが、こまめに摂取する必要がある。
脂溶性ビタミン
体外に排出されないまま蓄積しやすいため、過剰摂取には気をつける必要がある。
また、これらのほとんどは体内で合成できないため、食品やサプリメントなどで体外から摂取する必要があります。
ミネラル
ミネラルも同様、男性ホルモン（テストステロン）や成長ホルモン、インスリンなど身体作りに欠かせないホルモンを生成するために重要な役割をもっています。
ミネラルも体内で作り出すことはできないため、食品やサプリメントなどで摂取する必要があります。
ビタミンとの違いは、ビタミンは有機化合物であるのに対し、ミネラルは無期物である点です。
自然界には全部で114種類のミネラルが存在しますが、そのうち人間の体内に存在し栄養素として欠かせないものを必須ミネラルといい、13種類が存在します。
筋肥大に有効なビタミン・ミネラルは？
次に、筋肥大に重要なビタミン・ミネラルを厳選して７つ紹介したいと思います。
ビタミンD
ビタミンDは、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促進する作用があります。
特に、筋肉の合成に欠かせない男性ホルモンである「テストステロン」を増やす働きがあります。
このビタミンD自体もビタミンという名前がついていますが、実はステロイドホルモンの1種です。
ビタミンDは脂溶性のため、魚や卵、食用油などと一緒に摂取するといいでしょう。
また、ビタミンDは日光に当たることで体内でも合成されるため、起床後はすぐにカーテンを開けて日光を浴びることも効果的です。
特に朝の散歩は一日の代謝が上がってダイエットにもなり一石二鳥です。
ただし、ビタミンDは脂溶性のため過剰摂取には注意が必要です。
1日の目安量は8.5μg、上限量は100μgです。サプリメントから摂取する場合は含有量を確認し、上限量を超えないように気をつけましょう。
冬など日光が弱いときはサプリメントから摂取すると良いでしょう。
ビタミンB1、B2、B6
ビタミンB1、B2、B6は三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）のエネルギー代謝に欠かせないビタミンです。
これらは水溶性なのでこまめに摂取する必要があります。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートします。
糖質はトレーニングをするためのエネルギーになるため、ビタミンB1が不足すると十分なエネルギーが得られず、トレーニングのパフォーマンスが低下していまいます。
そのため、トレーニング前には糖質とビタミンB1をセットで摂ると良いでしょう。
また、筋肉の修復にも糖質は必要なので、トレーニング後のリカバリーにも糖質とセットで摂ると良いでしょう。
1日の目安量は女性が1.1mg、男性(18～49歳)が1.4mg、男性(50～74歳)が1.3mgです。
食事から摂取する場合は
豚肉、うなぎ、玄米、大豆、など
ビタミンB2
ビタミンB2は三大栄養素全ての代謝をサポートしますが、特に脂質の代謝に効果的ですので、減量期には忘れずに摂取したいビタミンです。
1日の目安量は女性が1.2mg、男性(18～49歳)が1.6mg、男性(50～74歳)が1.5mgです。
食事から摂取する場合は
豚レバー、卵、納豆、まいたけ、など
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝をサポートします。
食品から摂取したタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解されてから吸収され、再びタンパク質に合成されて筋肉などに変わります。
ビタミンB6はこれらの過程をサポートする役割を持っているので、筋肥大には欠かせないビタミンと言えます。
1日の目安量は女性(18歳以上)が1.1mg、男性(18以上)が1.4mgです。
ただし、このビタミンB6はタンパク質の摂取量によって必要な量も変わってくるため、普段からタンパク質を多く摂取している人は、ビタミンB6も積極的に摂取すると良いでしょう。
食事から摂取する場合は
まぐろ、かつお、にんにく、鶏のささみ、など
亜鉛
亜鉛はビタミンDと同様、テストステロンを分泌させるうえで大きな役割を果たします。
水溶性のため、こまめに摂取するといいでしょう。
ただし、過剰摂取は「銅欠乏」になることがあり、貧血や免疫機能の低下を引き起こすため注意が必要です。
1日の目安量は成人男性で10mg、成人女性で8mgです。
また、上限量は男性(18歳～29歳)で40mg、男性(30歳～64歳)で45mg、女性(18歳～74歳)で35㎎とされています。
亜鉛は様々なサプリメントに含まれていることが多いので、トータルの摂取量には注意してください。
食事から摂取する場合は
牡蠣、豚レバー、牛肉、納豆、卵、など
また、亜鉛は腸管での吸収率が30%程度と低いため、摂取する際は食べ合わせを工夫する必要がありますが、タンパク質やビタミンA、Cと一緒に摂取をすると吸収率がアップすると言われています。
カルシウム
カルシウムは骨の形成に使われているイメージが大きいですが、それだけではなく神経の興奮の調整、血液の凝固作用など生体の生命維持に重要な役割を果たしています。
そして、カルシウムの役割の一つに筋肉の収縮があります。
神経からの刺激（命令）によって筋肉細胞内に小胞体という器官からカルシウムが流入することにより、筋肉の収縮が起こります。
カルシウムが不足すると筋収縮が起こらずトレーニングの効果が減ってしまうため、積極的に取っていきたいミネラルです。
食事から摂取する場合は
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、など
上限量は18歳以上の男女ともに1日2500mgと設定されています。
過剰摂取は他のミネラルの吸収を阻害したり、高カルシウム血症などの健康障害を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。
マグネシウム
カルシウムが筋肉の収縮に関与しているのに対し、マグネシウムは筋肉を弛緩する働きがあります。
マグネシウムが不足すると筋肉の痙攣が起こると言われています。
そのため、マグネシウムはカルシウムとセットで摂るようにしましょう。
また、マグネシウムは体内のほとんど全ての酵素反応に必要で、特にエネルギー生産に深く関与しています。
トレーニングの際には炭水化物（ブドウ糖）から糖代謝によって作られるATPが主なエネルギーとして使われますが、このATPを生成する過程においてもマグネシウムは必要です。
食事から摂取する場合は
魚介類、きなこ、ごま、アーモンド、など
マグネシウムの上限量は成人の場合で350mgです。
過剰摂取しても速やかに尿や便と一緒に排出されますが、軟便や下痢などを引き起こす恐れがありますので注意が必要です。
サプリメントから摂取しよう
タンパク質やアミノ酸は肉や魚・卵からでも摂取可能ですが、ビタミン・ミネラルを必要な量だけ食事から摂取するのは非常に難しいです。
特に、灌漑（かんがい）の肥料の使用といった理由により、野菜に含まれるビタミン・ミネラルの含有量は数十年前に比べて減ってしまっているとも言われているため、これらはサプリメントから摂取するのが効果的です。
ちなみに、私はケンタイのマルチビタミン・ミネラルを日々愛用しています。
270粒(1か月分)で3000円弱と値段も安く、含まれている成分や量が優秀なのでお勧めです。
私は1日4回、食後に2粒ずつ摂取するようにしています。
まとめ
今回は筋肥大に重要な役割をもつビタミン・ミネラルを紹介しました。
全てのビタミンやミネラルを食品からバランスよく摂取するのは難しいので、サプリメントを活用して効率よく筋肥大を目指していきましょう。
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