こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
「タンパク質はしっかり摂っているのに、なかなか筋肉が増えない…」
「減量期に入ると疲れが抜けず、トレーニングの質が落ちてしまう…」
そんな悩みを抱えている方は読者の中にもいるのではないでしょうか？実はその原因のひとつがビタミン・ミネラル不足かもしれません。
ビタミンやミネラルは筋肥大に非常に重要な役割を果たしています。
今回は筋肥大やダイエットに効果的なビタミン・ミネラルと、私自身が試して効果を実感した「おすすめのサプリメント」を解説していきたいと思います。
🌟 この記事はこんな方にオススメ!
- ✅ 筋トレを頑張っているのに思うように筋肉が増えない人
- ✅ 減量期に疲労感や集中力の低下を感じる人
- ✅ トレーニングの効果を最大化したい人
- ✅ 国産で安心できるビタミンサプリを探している人
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なぜビタミン・ミネラルが筋肥大に必要なのか？
筋肉はタンパク質だけで作られるわけではありません。体内でタンパク質を合成し、筋肉として形にするためには、多くの酵素反応やホルモンの分泌が必要です。そのサポート役を担うのがビタミンやミネラルです。
具体的には以下のような働きをしています。
- 糖質や脂質、タンパク質の代謝をスムーズにする
- テストステロンや成長ホルモンの生成に関与
- 筋収縮・神経伝達・エネルギー産生をサポート
つまり、ビタミン・ミネラルが不足していると「食べた栄養がうまく筋肉に変わらない」という状態に陥ってしまうのです。
食事だけでは足りない3つの理由
ビタミンやミネラルは食事にも含まれていますが、以下の理由により食事だけで十分な量を確保するのは難しいのが実情です。
- 現代の食品の栄養価が低下している
灌漑（かんがい）の肥料の使用といった「現代の農業プロセス」により、かつてよりも野菜や穀物に含まれるビタミン・ミネラルは減っていると言われています。（https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUD24D1W0U2A520C2000000/） - 減量期は食事量が制限される
カロリーを抑えると、必要な栄養素まで不足してしまうのは避けられません。 - トレーニングによる消耗が大きい
筋トレは体内の代謝を活発にするため、ビタミン・ミネラルの需要が通常より増加します。
このように、頑張れば頑張るほど不足しやすくなるのがビタミン・ミネラル。だからこそ、サプリメントでの補給が筋肥大の近道となるのです。
筋肥大に有効なビタミン・ミネラルは？
では、具体的にどんなビタミン・ミネラルが必要でしょうか？
ここからは筋肥大に重要なビタミン・ミネラルを厳選して７つ紹介したいと思います。
ビタミンD
ビタミンDは、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉合成やホルモン分泌に深く関わっています。特に「テストステロン」の分泌を促進する点で、トレーニーにとっては欠かせない栄養素です。
- 役割：骨の強化、筋タンパク合成、テストステロン分泌をサポートする。
- 不足すると：筋力低下・骨密度低下・ホルモン値の低下。冬や屋内中心の生活で不足しやすい。
💡ワンポイントアドバイス
脂溶性なので、魚・卵・オリーブオイルなどの脂質と一緒に摂ると良い。また、日光を浴びることで体内でも生成可能。
亜鉛
亜鉛はビタミンDと同様、テストステロンを分泌させるうえで非常に大きな役割を果たします。
- 役割：テストステロン生成、タンパク合成、免疫機能の要。
- 不足すると：ホルモン低下・回復遅延・免疫低下で筋肥大効率が低下する。
💡ワンポイントアドバイス
筋肥大に最重要といっていい栄養素。
タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUP！
水溶性のため尿と一緒に排出されやすく、体内の滞留時間が短い栄養素なので、数回に分割して摂取すると◎。
ただし、鉄やカルシウムとの大量同時摂取は互いの吸収を阻害しやすいので、時間をずらすと良い。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝をサポートするため、糖質をエネルギー原とする筋力トレーニングのパフォーマンスに直結する大切な栄養素です。
- 役割：糖質のエネルギー化を促進し、筋力トレーニングの出力に影響する。
- 不足すると：バテやすくなる、重量が伸びない、集中が切れやすい。
💡ワンポイントアドバイス
糖質とセットで摂取すること。
水溶性なので数回に分割して摂取すると◎。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質の代謝を促す効果があるため、減量期は忘れず摂取したい栄養素です。
- 役割：脂質をエネルギー源に変換し、燃焼効率を高める。
- 不足すると：体脂肪が落ちにくくなる、皮膚・粘膜トラブルが出やすい。
💡ワンポイントアドバイス
肉などの動物性食品と一緒に摂取すると吸収率UP。
光に弱いのでサプリは直射日光を避けて保存すると良い。
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝をサポートするので、筋肥大を目指す人は特に大切にしたい栄養素です。
- 役割：アミノ酸代謝を促し、筋タンパク合成をサポートする。
- 不足すると：タンパク質が活かされず筋合成効率が低下する。疲労感が抜けにくくなる。
💡ワンポイントアドバイス
タンパク質とセットで摂ること。
水溶性なので数回に分割して摂取すると◎。
カルシウム
カルシウムは筋肉の収縮に関与する栄養素です。神経伝達にも不可欠で、安定した出力にも寄与します。
- 役割：筋収縮と神経伝達の起点。骨強化にも必須。
- 不足すると：力が出にくい・痙攣・疲労骨折リスク上昇。
💡ワンポイントアドバイス
ビタミンDと同時に摂取することで吸収率が大幅UP！
亜鉛との同時摂取は吸収を阻害するのでタイミングをずらすと良い。
マグネシウム
カルシウムが筋肉の収縮に関与するのに対し、マグネシウムは筋肉の弛緩に関与する栄養素です。
また、マグネシウムは体内の300以上の酵素反応に関与し、ATPの生成にも深く関わっています。
- 役割：ATP産生を支える、筋肉をリラックスさせる、神経伝達を整える。
- 不足すると：脚がつる、睡眠が浅くなる、疲労が抜けにくくなる。
💡ワンポイントアドバイス
カルシウムとバランス良く（カルシウム:マグネシウム=2:1）摂取すると良い。
筋肉をリラックスする効果もあるため、夜の摂取は睡眠のサポートにも◎。
サプリメントから摂取するのが効率的
ここまで紹介したビタミン・ミネラルは、すべて筋肥大やパフォーマンス向上に欠かせない栄養素です。
しかし、実際にはこれらを毎日の食事だけで必要量を満たすのは非常に難しいのが現実です。
繰り返しになりますが、その理由は大きく3つあります。
- 現代の食材は栄養密度が昔より低下している（野菜に含まれるビタミン・ミネラルは数十年前より減少）
- トレーニングをする人は一般の人より消耗が激しく、必要量が多い
- 脂溶性ビタミンやミネラルは吸収率に個人差があり、食事だけだと安定しにくい
だからこそ、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを活用することで、効率よく栄養を補い、筋肥大をサポートできます。
筆者がおすすめするマルチビタミン＆ミネラルランキング
ここからは、筋肥大を目指すトレーニーにおすすめのマルチビタミン＆ミネラルをランキング形式で紹介します。それぞれの特徴と向いている人をまとめました。
🥇 第1位：ケンタイ マルチビタミン＆ミネラル
筋肥大を目指すならこれ一択。今回紹介した7種類の栄養素がしっかり含まれており、これ1種類でほぼ網羅できます。
- 紹介した7種類の必須栄養素のバランスが優秀！
- 1日8粒を分けて摂取できる → 水溶性ビタミンの吸収効率◎
- 国産メーカーで信頼感あり
欠点：1日8粒の摂取はやや手間がかかる点。ただし水溶性ビタミンは「分割摂取＝吸収効率UP」なのでデメリットを逆に活かすことができます。
こんな人におすすめ：本気で筋肥大を狙う人・大会を目指す人
🥈 第2位：ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラル
コスパ最強で、入手しやすさも抜群。手軽さを重視する人向けです。
- 1日2粒でOK → 習慣化しやすい
- 価格が安く、続けやすい
- ドラッグストアやネットで簡単に手に入る
欠点：亜鉛・マグネシウムが少なめなので、筋肥大を目指す人は別途サプリで補強が必要。小分けに摂取できないので、水溶性ビタミンの吸収効率を考えるとやや不利。
こんな人におすすめ：コスパ重視でまずは気軽に始めたい人
👇亜鉛・マグネシウムの補強にはこちらがお勧めです。
（👆マグネシウムはクエン酸塩タイプの方が体に吸収されやすいです。）
🥉 第3位：マイプロテイン マルチビタミン
海外ブランドらしいコスパで、まとめ買いでさらに安くなるのが魅力。
- 海外製ならではの大容量・低価格
- プロテインなど他のサプリと一緒にまとめ買いできる
- ビタミンB群は豊富に含有
欠点：亜鉛やマグネシウムは控えめなので、こちらも別途サプリで補強が必要。
こんな人におすすめ：コスパ最優先・まとめ買いで海外サプリを使いたい人、海外サプリに抵抗がない人
第4位：NOW Foods Adam マルチビタミン
アメリカで定番の人気ブランド。ビタミン・ミネラルの含有量は豊富で、サプリ上級者に支持されています。
- ビタミン・ミネラルが高配合でパワフル
- 海外通販でコスパ良好
- 品質は高評価で信頼性あり
欠点：日本の推奨量を大幅に超える成分もあり、過剰摂取リスクがある。初心者にはやや扱いづらい。
こんな人におすすめ：海外サプリに慣れていて、高配合を求める上級者
まとめ：筋肥大に必要な栄養素とサプリを選ぼう
筋肥大やダイエットを目指しているトレーニーにとって、ビタミンやミネラルは非常に大切な栄養素です。本記事ではその中でも特に重要な7種類のビタミン・ミネラルを紹介しました。
| 栄養素 | 主な役割 | 不足すると | 効果的な摂り方 |
|---|---|---|---|
| ビタミンD 脂溶性 | Ca吸収・筋合成・テストステロン分泌をサポート | 筋力/骨密度低下、ホルモン低下 | 脂質と一緒に摂ると◎、日光による体内合成も可能 |
| 亜鉛 水溶性 |
DNA/タンパク合成、テストステロン生成 | ホルモン/免疫低下、回復遅延 | タンパク質/ビタミンCと一緒に分割摂取が◎、鉄/Caとの同時摂取は× |
| ビタミンB1 水溶性 | 糖質をエネルギー化、集中・持久維持 | バテやすい、集中力低下 | 糖質と一緒に分割摂取が◎ |
| ビタミンB2 水溶性 | 脂質代謝を促進、減量期に有効 | 脂肪燃焼効率低下、皮膚・粘膜トラブル | 肉などと一緒に分割摂取が◎、直射日光を避けて保存 |
| ビタミンB6 水溶性 | アミノ酸代謝→筋タンパク合成 | 筋合成効率低下、疲労感 | タンパク質と一緒に分割摂取が◎ |
| カルシウム | 筋収縮スイッチ、神経伝達、骨強化 | 力が出ない、痙攣、疲労骨折リスク | ビタミンDと同時摂取が◎、亜鉛との同時摂取は× |
| マグネシウム | ATP生成、筋弛緩、神経安定 | 脚がつる、睡眠質低下、疲労が抜けない | Caとバランス良く摂ると◎（2:1目安） |
💡 水溶性（ビタミンB群など）は体内滞留が短いので小分けに摂ると◎。
💡 脂溶性（ビタミンDなど）は食事の脂質と一緒に摂ると◎。
また、これら全てを食事から必要量カバーするのは現実的に難しいため、マルチビタミン＆ミネラルのサプリから摂取すると良いでしょう。お勧めのサプリを以下にまとめました。
| 商品名 | 強み | 弱み | おすすめな人 |
|---|---|---|---|
| ケンタイ | 7栄養素を網羅/バランス良/1日8粒で分割摂取しやすい/国産で安心 | 粒数が多く手間だが、吸収面では理にかなう | 本気で筋肥大を狙う人・大会志望者 |
| ネイチャーメイド | 1日1粒で簡単/価格が安い/入手性◎ | 亜鉛・Mgが少なめ/水溶性はまとめ摂りでやや不利 | コスパ重視・まずは続けたい人 |
| マイプロテイン | 大容量でコスパ◎/B群が豊富/他サプリとまとめ買い | 亜鉛・Mg控えめ/粒が大きめで飲みにくい場合あり | 海外サプリでコスパを狙いたい人 |
| NOW Foods | 高配合でパワフル/海外定番ブランド | 日本基準超えの成分も/過剰摂取リスクに配慮必要 | 海外サプリ慣れの上級者 |
私も普段、ケンタイのマルチビタミン＆ミネラルを愛用しています。
1日8粒を分けて飲むスタイルは少し手間ですが、水溶性ビタミンの吸収効率を考えると理にかなっていて、実際に体調やトレーニングの回復にプラスを感じています。
ただし、サプリは目的やライフスタイルによって相性があります。コスパを重視したい方はネイチャーメイド、海外サプリに慣れている方はマイプロテインやNOW Foodsを検討するのも良いでしょう。
大切なのは「自分に合った形で継続できること」。ぜひ今回の比較を参考に、ご自身の目的に合わせたサプリを選んでみてください。
👇亜鉛、マグネシウムは以下がお勧め
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