こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
東京ノービスボディビル選手権まであと3週間。
この時期になると、多くの選手が
「このままで間に合うのか」
「もっと絞るべきか」
「逆にやりすぎて萎んでしまわないか」
と不安になってくると思います。
ただ一つ言えるのは、この時期の調整は全員同じでいいわけではないということです。
すでに仕上がっている人もいれば、あと一絞りの人もいる。
一方で、正直まだ甘く、ここから詰めないと厳しい人もいます。
だからこそ大事なのは、まず「自分が今どの状態なのか」を正しく把握することです。
今回は大会3週間前の状態を
- すでに仕上がっている人
- あともう一絞りの人
- まだ甘い人
の3つに分けて、それぞれの調整と考え方をまとめたいと思います。
「仕上がっている」とはどういう状態か
まず前提として、仕上がりは体重ではなく見た目で判断した方がいいです。
大会3週間前の時点で「仕上がっている」と言えるのは、
- 皮膚が薄く、筋肉の輪郭がはっきりしている
- 腹筋だけでなく、背中や脚にもストリエーションが出ている
- 見た目がライティングに左右されない（ライティングが悪くても仕上がって見える）
こういった状態です。
特に重要なのは、下背部・ハムストリング・臀部といった最後まで残りやすい部位にストリエーションが出ているかどうかです。
ここが甘い場合は、まだ仕上がっているとは言えません。
そしてもう一つの基準は、ここからさらに削ると張りやサイズを落とすリスクがある状態かどうかです。
すでに仕上がっている人
この段階の人がやるべきことはシンプルで、摂取カロリーをメンテナンスカロリーまで戻すか、少し多めにカーボを摂取して筋肉に張りを取り戻すことです。
大会が近づくと不安になりますし、「まだ甘い気がする」と感じることもあると思います。
ですが、この状態でさらに攻めすぎると、脂肪ではなく筋肉の張りやサイズを削る方向にいきやすくなります。
結果として、
- フラットに見える
- 小さく見える
- ステージで映えない
- 身体が疲れて見える
といった状態になりやすいです。
このタイプの人は、
- 食事量を少し戻してみる
- 有酸素運動は極力しない
- 回復とコンディション維持を優先する
ここを徹底することが重要です。
実際、自分も昨年の東京選手権では大会1ヶ月前ですでに仕上がっていましたが、そこからさらに有酸素運動などを続けた結果、アウトラインがサイズダウンしてしまいました。
その後、毎日のカーボ摂取量をしばらく増やして日本クラス別ボディビル選手権に出場したところ、仕上がりはそのままでサイズを取り戻すことができました。
この経験から、いったん絞り切った場合はそれ以上絞ろうとせず、カーボを毎日しっかり摂取することが大切だと考えます。
あともう一絞りの人
最も多いのがこのタイプです。
上半身は悪くないが、下腹部や下背部、脚に甘さが残っている状態。
この場合も、まだ十分に間に合います。
必要なのは、毎日の経過（見た目）を観察しながら無理なく確実に絞ることです。
- 有酸素運動を少し増やす（+10〜20分）
- 夜の炭水化物を微調整する
- 食事の精度を上げる
- 睡眠の質を上げる
こういった小さな積み重ねで、3週間あれば見た目は変わります。
ここでやりがちなのが、
- 体重を気にしすぎる（大事なのは体重より見た目）
- 一気に削ろうとする
- 水分や塩分をいじる
- 極端な方法に走る
ですが、これは逆効果になりやすいです。
この段階は「詰め」のフェーズなので、丁寧に仕上げていくことが重要です。
まだ甘い人
正面から見ても脂肪が乗っている感じがあり、全体的にまだ仕上がりが甘い状態。
この場合は、かなりシビアに判断する必要があります。
「あと3週間ある」と考えるのではなく、残り3週間でどこまで持っていけるかを現実ベースで考えることが重要です。
- 食事を再設計する
- 有酸素運動を増やす
- 日常の活動量を上げる
ここはある程度の覚悟が必要です。
ただし、
- 睡眠を削らない
- トレーニングの質を落とさない
このラインは守る必要があります。
あえてクラス別にピークを合わせるという選択
現時点で仕上がりが甘い場合、東京ノービスに無理に合わせず、約4週間後の東京クラス別にピークを合わせるという選択もあります。
一般的には「東京ノービス＜東京クラス別」というイメージから、ノービスだけ出て終わる人も多いと思います。
ですが実際には、評価を大きく左右するのは大会のレベルより仕上がりです。
そのため、
- ノービスは無理のないペースで減量し出場する
- その後さらに3週間で絞り切る（3週間で絞り、最終週は調整に充てる）
- クラス別で勝負する
という戦略は十分に現実的です。
実際に順位が上がった例
自分の例になりますが、ボディビルデビューの年は東京オープン（現在の東京ノービス）に75kg以下級で出場し、結果は8位でした。
その時点でもある程度の仕上がりではありましたが、まだ絞り切れていない部分もあったと思います。
その後、さらに2kgほど絞って70kg以下級に階級を落とし、東京クラス別に出場したところ順位を5位まで上げることができました。
この経験から言えるのは、どの大会に出るかよりも、どの状態で出るかの方が重要だということです。
今シーズンを次に繋げるという考え方
もし来シーズン以降も大会を目指すのであれば、今回の減量は単なる一発勝負で終わらせない方がいいとも思います。
むしろ、今回の減量はデータ取りでもあるという視点です。
そのため、ある程度筋肉を犠牲にしても、とにかく絞り切る。
そういった意識で取り組んでみるのもいいかもしれませんね。
以下のように来シーズンに繋げてみるといいでしょう。
仕上がり体重を知る
一度しっかり絞り切ることで、「本当の仕上がり体重」が分かります。
減量は逆算できる
一度「本当の仕上がり体重」が分かってしまえば、来シーズンではその体重を目標に減量すれば良いことになります。
例えば仕上がり体重が70kgで、オフが80kgなら10kg減量が必要です。
月2kgペースで減量するなら約5ヶ月。つまり大会の5ヶ月前から減量を開始すればいいという設計ができます。
筋肉の成長も判断できる
翌シーズンに同じ仕上がりで体重が増えていれば筋肉が増えていると言えるし、逆に軽くなっていれば筋肉を落としている可能性があると言えます。
つまり、そのオフシーズンの過ごし方が正しかったのかどうかを判断することができるということです。
まとめ
大会3週間前は不安になりやすい時期だと思います。
ですが大事なのは、今の自分を正しく見ることです。
- 仕上がっている人は維持に努める（あるいはカーボアップをして張りを取り戻す）
- あと一歩の人は丁寧に絞り込む
- まだ甘い人は戦略を変える
つまり、今の自分がどの状態なのかを判断しないまま中途半端に終わるのが一番もったいないということ。
今シーズンの経験は、そのまま来シーズンの武器にもなります。
残り3週間、やるべきことを見極めて積み重ねていきましょう。
大会に向けた調整について
ここまで読んでいただいて、
- 自分がどの状態なのか分からない
- このままの調整で合っているのか不安
- もう一段絞りたいが、何をすべきか迷っている
こういった悩みを感じている方も多いと思います。
実際、大会前の調整は細かい判断の積み重ねで、少しのズレが仕上がりに大きく影響します。
自分もこれまでの経験の中で、
「ここでこうしていればもう一段良くなった」
と感じた場面は何度もありました。
現在、大会に向けたオンラインでのパーソナルサポートも行っています。
週ごとのコンディションチェックや、食事・有酸素・トレーニングの調整など、その時の状態に合わせてサポートしています。
もし、
- 大会に向けて仕上がりを一段引き上げたい方
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は、当ブログの問い合わせフォームやInstagramのDMなどからご相談いただければと思います。
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