こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
日々ハードにトレーニングを行っている方々に十分気をつけて頂きたいのが、オーバートレーニングです。
ボディビルダーの中には、毎年、継続的に身体が発達し続けている選手がいる一方で、思うように成長を感じられない人もいると思います（ここ数年の私がまさにそうでした）。
もちろん、トレーニング方法、食事、サプリメント等は筋発達に深く関わりますが、「何と言ってもオーバートレーニングが筋肉の発達を遅らせ、時には阻害する、最もマイナスな要素であり、オーバートレーニングを避けることが筋肉をつける最良の方法である」と、クリス・アセート著「究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック」にも記載されているほど、オーバートレーニングは筋肥大にとって大きなマイナス要素になります。
また、このオーバートレーニングが長期間続くと（オーバートレーニング症候群）、心身に対しても慢性的に様々な症状が現れるようになります（詳しくは「【体験談】オーバートレーニングに注意せよ」を参照）。
特にボディビルの大会に出るレベルで身体を鍛えている人はオーバートレーニングになりやすいと言われています。
そこで今回は、オーバートレーニング時に見られる様々な兆候（身体やメンタルが出す様々なサイン）を解説したいと思います。
これらの兆候が見られた場合は、トレーニングボリュームを減らしたり、長期間の休息を取るなどの対策を取るようにしましょう。
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オーバートレーニングの兆候
睡眠の質の低下
まず一つ目は、睡眠の質の低下です。
原因にはストレスや生活習慣の悪化など様々あるため、一概にオーバートレーニングの兆候であるとは言えませんが、少なくとも睡眠の質が悪い日々が続いた状態でのトレーニングの継続はさらなるオーバートレーニングに繋がるため、睡眠の質が改善されるまではトレーニングを休んだり、あるいはボリュームを減らすといった対策が必要です。
トレーニング強度の低下、またはサイズの減少
普段行っているトレーニングの強度（特にベンチプレス、スクワット、レッグプレス、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの基本種目）が長い間向上していない場合、オーバートレーニングに陥っている可能性が高いと思われます。
ただセットやレップを増やしてパンプさせたところで、筋肉は発達しません。
１セット１セットのクオリティを上げることが筋発達に繋がるため、逆にトレーニングボリュームを減らし、１セットのクオリティを上げることを意識してみてください。
身体がパンプしないでフラットな状態に見える
トレーニング中、筋肉に血液が集まってこない（パンプしない）と感じられる場合は、オーバートレーニングに陥っている可能性があります。
そういった場合はトレーニングを中断し、回復に専念しましょう。
身体がついてこない状態で無理にトレーニングをしても、カタボリックなプロセスが進むだけです。
筋肉痛が抜けにくくなる
例えば、筋肉痛が3日程度で回復していたのが５日かかるようになってしまった、など、筋肉痛が抜けるまでの日数が増えている場合は、オーバートレーニングに陥っている可能性があります。
そういった場合は思い切って１週間程度のオフを入れ、トレーニングボリュームを見直すことをお勧めします。
刺激物が無性に欲しくなる
トレーニング前のカフェイン摂取の利点については「コーヒーの効果」で取り上げましたが、身体が疲れていたり、気分が乗らないためにカフェインを摂取して無理にトレーニングをするような症状が現れた場合は、オーバートレーニングに陥っている可能性があります。
このような状態でカフェインなどの刺激物を摂取することは、カタボリックに拍車をかけるようなものです。
体調を整え、正しくトレーニングし、それに見合った休息が取れているときにはじめて、その効果を実のあるものにし、筋肉を大きく発達させるのです。
トレーニングを義務感で行っている
トレーニングは本来、前回の自分を超えることを目指して行うものです。
しかし、前回の内容をどうにか「こなす」ようなトレーニングになっている、あるいは「前回これぐらいやったのだから今回もやらないといけない」といった義務感にかられてしまっている場合は、オーバートレーニングに陥っている可能性が高いと言えます。
このような場合は、あえて重量を落としてトレーニングフォームを見直すなど、普段のトレーニングとは別の目的を持って取り組み、身体に大きな負担をかけすぎないようなトレーニングに切り替えるといいでしょう。
当然、トレーニングボリュームを減らすことも意識してください。
イライラしやすくなる
いつもよりイライラしやすくなっている場合も、オーバートレーニングに陥っている可能性があります。
いつもは気にならないことが気になってしまう、ジムが混雑しているときにイライラしてしまう、など、思い当たる節がある人は、一度トレーニングボリュームを減らしてみるといいかもしれません。
性欲が低下する
オーバートレーニングに陥った場合、体内のテストステロンレベルが大幅に減少します。
テストステロンは性欲にも大きく関わるため、以前より性欲が低下してしまっていると感じたら、オーバートレーニングに陥っている可能性が非常に高いと言えるでしょう。
インターバルが長くなる
セット間のインターバルがいつもより長くなっている場合は、オーバートレーニングに陥っている可能性があります。
インターバルが長い時間必要ということは、それだけ回復能力が落ちていると言えます。
そのような場合はトレーニングボリューム（1種目ごとのセット数）を減らし、休養日を多めに取ることをお勧めします。
なお、インターバルの目安については「筋トレのインターバルは何分取ればいいのか？」でも取り上げていますので、興味のある方はそちらも参考にしてみてください。
まとめ
今回はオーバートレーニングに陥っている場合にみられる様々な兆候について解説しました。
筋肥大を求めるためにはある程度のトレーニングボリュームは必要ですが、だからといって心身のキャパを超えるほどのボリュームを行ってしまうと、回復がそれに追い付かずに身体はカタボリック状態を引き起こしてしまいます。
せっかくハイボリュームのキツいトレーニングに耐えてきたのに、それが逆効果となってしまっては非常にもったいないですよね。
（実際、過去にオーバートレーニング症候群を引き起こしてしまった自分としては、これほど辛い経験はありませんでした。）
読者の皆さんには、今回の記事を参考にしてオーバートレーニングを未然に防いで頂きたいと思います。
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