🌟 この記事はこんな方にオススメ!
- ✅ 減量・ダイエット期の空腹感が辛い人
- ✅ 減量・ダイエットを効率よく進めたい人
- ✅ バリバリに絞るための食事例を知りたい人
減量期に必ず直面する悩みが「空腹感」。
体脂肪を削って仕上げていく過程で、誰もが経験するものですが、これをどう乗り越えるかで減量の成功率は大きく変わります。
この記事では、一般的に効果的とされる空腹対策を整理しつつ、私自身が今シーズンに実際に取り組んだ工夫や1日の食事例まで紹介します。
実際、私は今シーズン”過去最高レベル”にバリバリに絞ることができました。
そう聞くと「相当厳しい食事管理をしたんじゃないの？」と思いますよね。
しかし、実際のところは、今回紹介するコツを実践することで空腹感に全く悩むことなく減量期を過ごすことができました。
なぜ減量期は空腹が強くなるのか？
まず前提として、なぜ減量期には強い空腹が生まれるのでしょうか。理由は大きく分けて2つあります。
1つ目は生理的な反応です。摂取カロリーを制限すると、体は「これ以上エネルギーを失わないように」と代謝を下げ、同時に食欲ホルモン（グレリン）を増やします。そのため「お腹が減って仕方がない」という信号が強く出やすくなるのです。
2つ目は環境の変化です。オフシーズンには食べられていた食品や量を急に減らしたり変えたりすると、そのギャップが心理的ストレスとして空腹を増幅します。
つまり、空腹は単なる“我慢”の問題ではなく、「体の仕組み＋食環境の変化」の両方が原因なのです。
オフシーズンの過ごし方が空腹感を左右する
多くの人は「減量期に入ったら一気に食事を切り替える」と考えがちですが、それこそが空腹感を増やす一因になります。普段の食事内容と減量期の食事に大きな差があるほど、体も心もその変化に適応しようとして強い空腹感を生み出します。
つまりオフシーズンの食事の記憶が、減量期の心理の奥底に潜み続けるために、現実とのギャップに苦しむというわけです。
そこで私が実践していたのは、オフシーズンから減量食をベースにしておくというものでした。鶏むね肉、白米、野菜といった「減量期にも使う食材」を日常的に食べておけば、減量期に入っても「量を調整する」だけで済みます。
味覚や胃袋がすでに慣れているため、減量期に入っても極端な空腹感やストレスは感じにくくなります。
実際、私はオフシーズンもほぼ減量食を中心にしていたため、減量期も苦痛は全く無く、自然にシフトすることができました。
もちろん、せっかくのオフシーズンだし、ずっと減量食ばかりでは楽しくないですよね。だからこそ週に1日ぐらいは好きなものを食べて気分をリフレッシュしてもいいと思います。
減量期の空腹対策（一般的に効果的とされる方法まとめ）
ここからは「多くの減量期の人が実践している空腹対策」を紹介します。私はあまり取り入れませんでしたが、一般的には次のような工夫がよく効果的だと言われています。
水分をこまめに摂る
「空腹だと思っていたけど、実は喉の渇きだった」というのはよくあることです。常温の水や炭酸水、温かいお茶を飲むことで、胃の空虚感を和らげられます。
特に炭酸水は膨満感が出やすいので、一時的に空腹感を抑えるのに役立ちます。ただし、トレーニング前に飲み過ぎると動きにくくなるため注意が必要です。
低カロリーで“かさ増し”できる食材を取り入れる
キャベツ、もやし、きのこ、海藻、しらたき、寒天などは、カロリーをほとんど増やさずに満腹感を得られる食材です。加熱することで食べやすく、量を確保しやすくなります。
ただし、急に食物繊維を増やしすぎると消化不良や便秘の原因にもなるので、少しずつ取り入れるのがポイントです。
糖質ゼロ麺なんかは私も何度かお世話になりました。
空腹感に襲われてどうしても寝付けなかった時なんかに重宝しました。
“温かい汁物”で満腹感を先に得る
食事の最初に味噌汁やコンソメスープなどを取り入れると、体が温まり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げます。順序としては「汁物 → たんぱく質 → 炭水化物」とするのが効果的です。
ゼロカロリー食品を上手に使う
ゼロカロリーのゼリーや飲料、ガムなどは、どうしても我慢できないときの“緊急用”として役立ちます。ただし、日常的に頼りすぎると甘味依存が強まり、逆に食欲を刺激してしまう場合があります。あくまで「最後の一手」として限定的に使うのが望ましいでしょう。
噛む回数を増やす食品を選ぶ
スルメなど、しっかり噛む必要がある食品を選ぶと、食事の満足感が高まります。「噛む」という行動自体が満腹中枢を刺激するので、同じカロリーでもお腹が満たされやすくなります。
メンタル面からの空腹対策
減量期の空腹は、単に胃が空っぽになるだけでなく、心の持ち方にも大きく左右されます。
実際、同じ状況でも「どう捉えるか」で感じ方はまったく変わってきます。ここでは、私自身や周囲の選手たちが実践している、精神面での工夫を紹介します。
空腹を「脂肪が燃えているサイン」と捉える
空腹感を単なる苦痛と考えるのではなく、「今まさに脂肪が燃えている証拠だ」と前向きに捉えることが大切です。減量期はどうしてもネガティブになりやすいですが、発想を切り替えるだけで気持ちは軽くなります。
特に大会を目指す選手にとっては、「この空腹が仕上がりにつながる」と考えることが強いモチベーションになります。
趣味や作業に没頭して気をそらす
「お腹が減った」と感じるのは、意外と手持ち無沙汰なときに多いものです。そこで大切なのは、空腹を意識する時間を減らすこと。
私の場合はブログ執筆に集中することで、気がつけば空腹を忘れていることがよくありました。ほかにも、散歩やストレッチなど軽い活動に取り組むのも効果的です。
夜は早めに就寝する
夜は食欲が強まりやすく、つい余計なものを食べてしまう危険時間帯でもあります。だからこそ、夜更かしせずに早めに寝るのが一番の対策です。
加えて、十分な睡眠はホルモンバランスを整え、翌日の食欲コントロールにもつながります。
実際に「眠いけど空腹」という状況は非常につらいので、睡眠環境を整えることは軽視できません。
ゴールイメージを視覚化する
「ステージで仕上がった自分の姿」や「大会当日のシルエット」を具体的にイメージすると、不思議と空腹を耐えやすくなります。
写真や過去の仕上がりを見返すのも良い方法です。モチベーションの貯金がある人ほど、空腹に折れにくいのは間違いありません。
私が減量末期にやっていた工夫（実体験）
ここまで一般的な空腹対策を紹介しましたが、実際に私が今シーズンに行った方法はかなりシンプルです。派手なテクニックは使わず、最低限の工夫で最後まで乗り切りました。
オフシーズンから減量食を続けていた
減量期に特別な食材に切り替えることはせず、オフから同じメニューを続けていました。
そのため、減量期に入っても「量を調整するだけ」で済み、空腹感が増すことはほとんどありませんでした。
1日4回の食事に固定
1日5〜6回に分ける人も多いですが、私は4回で十分でした。
食事間隔はやや長めになっても、慣れてしまえば問題はありません。むしろ食事の準備や時間管理の面でシンプルにできるメリットが大きかったです。
ほとんど同じメニューで統一
バリエーションを求めるよりも、毎日同じメニューを繰り返すことで「食事で迷う時間」をゼロにしました。調理の手間や時間も簡略化でき、ストレス軽減にもつながります。
甘い物欲はゼロカロリーや低糖質のアイスで調整
どうしても甘いものが欲しくなったときには、ゼロカロリー飲料や低糖質アイスを使いました。
完全に我慢するのではなく、上手にコントロールすることが大切です。
特にSUNAOというアイスクリームを私はよく食べていました。
味は普通のアイスクリーム（ソフトクリーム）なのに120kcalぐらいと低カロリーなので、たまに食べるぐらいには減量にまったく影響しませんでした。普通に美味しいです。
実際の減量期1日の食事メニュー（今シーズン）
最後に、バリバリに絞れた今シーズンの実際の食事内容を紹介しようと思います。
序盤は白米を毎食200g食べていましたが、減量が進むにつれて徐々に減らし、最終的には150gずつに調整しました。以下は実際のメニューです。
朝
白米 200g → 最終150g／サバ缶 1つ／温泉卵 1つ／ヨーグルト 150g／ミックスナッツ 20g／ブルーベリー 20g／蜂蜜 少量
昼
白米 200g → 最終150g／鶏むね肉 150g／温泉卵 1つ／ブロッコリー 80g／カット野菜 150g（スーパーなどで売っている袋に入ったやつ）
夕方
白米 200g → 最終150g／鶏むね肉 150g／温泉卵 1つ
トレーニング後
白米 200g → 最終150g／鶏むね肉 120g／温泉卵 1つ
まとめ
減量期の空腹は、多くの人にとって避けられない課題です。
一般的には水分やかさ増し食材、ゼロカロリー食品、メンタルの工夫など、さまざまな方法が効果的だとされています。
これらももちろん有効ですが、私自身が今シーズンを振り返って最も効果的だったと感じるのは、オフシーズンから減量食を続けておき、減量期の環境変化を小さくしたことです。
オフから同じ食材・メニューに慣らしていたことで、減量期は“量を減らすだけ”で対応できました。そのおかげで、一般的な空腹対策をほとんど使う必要がなく、強い空腹感にも悩まされずに済みました。
結局のところ、空腹対策で一番大切なのは「減量期に急激な環境変化を作らないこと」。
オフの過ごし方から工夫することで、減量期をずっと楽にすることができます。大会志望者はもちろん、一般のトレーニーの方でも、普段の食生活を少しずつ減量食に寄せておくことで、空腹のストレスを最小限にできるはずです。
次回の「減量期あるあるシリーズ」では、停滞期の突破方法について詳しく解説します。
私が停滞期を乗り越えた時のエピソードも合わせて解説しますのでご期待ください。
減量期あるあるシリーズ
減量期に起こりがちな様々な悩みにお答えするシリーズを展開しています。
👇【第1回】減量期に有酸素運動はした方がいいのか？と悩む方はこちら
👇【第2回】減量期の便秘に悩んでいる方はこちら
👇【第4回】停滞期に入ってしまっている方はこちら
【極限までバリバリに絞り切る方法】
ボディビル歴10年の筆者が、今までで最もバリバリに絞り切れたシーズンに行った減量方法を余すことなく紹介しています。
減量中の方、これから減量シーズンを迎える方、大会に出ないまでもダイエットに興味のある方、全ての方の参考になる内容になっていますので、ぜひ読んでみて下さい。
👇最新版はこちら
👇こちらの過去記事も合わせてどうぞ
コメント