こんにちは。
腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
コーヒーには筋トレやダイエットの効果を増大させる様々な役割があることを知っていますか？
今回は、コーヒーの持つ様々な役割と、お勧めの商品、飲み方について紹介していきます。
こんな人にお勧め
- コーヒーが好きな人
- トレーニングの効果を向上させたい人
- トレーニングのパフォーマンスを上げたい人
- ダイエットに興味のある人
- トレーニングのモチベーションを上げたい人
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カフェインの力
コーヒーと聞いてまず思い浮かぶのはカフェインでしょう。
カフェインは主に覚醒作用に働くものとして知られていますが、コーヒーには100mlあたり60mgが含まれています。
カフェインには主に以下のような効果が報告されています。
【集中力やモチベーションの向上】
カフェインの１つ目の効果としては、集中力やモチベーションの向上が挙げられます。
カフェインには、集中力に関わる神経伝達物質「ドーパミン」の分泌を促す働きがあります。
このドーパミンは快楽物質とも呼ばれ、人に褒められたり目標を達成した時など、「嬉しい」「楽しい」といったプラスの感情が働く際に分泌される物質です。
私はジムに行く前には必ずコーヒーを飲んでいます。
カフェインは摂取後30分～1時間後に血中濃度がピークに達するため、トレーニング前にタイミングを合わせてコーヒーを飲む習慣をつけるといいと思います。
※その他、モチベーションを上げる方法については「筋トレのモチベーションを維持するコツ9選！」を参考にしてみてください。
【脂肪燃焼効果】
コーヒーには脂肪燃焼効果があり、カフェインの摂取により基礎代謝率が3～11%向上したとの研究結果があるそうです。
一日の基礎代謝量は性別や年齢、体重などで異なりますが、例えば70kgの20代成人男性の場合は約1680kcalなので、コーヒーを飲むだけで1日あたり約50kcal～185kcalのカロリーを消費してくれることになります。
185kcalを消費するためには1時間程度のウォーキングが必要なので、カフェインの脂肪燃焼効果は思いの外高いことが分かります。
また、コーヒーにはクロロゲン酸という成分も含まれており、その効果も相まってさらに高い脂肪燃焼効果が期待できます。
※クロロゲン酸については詳しく後述します。
僕も減量期は増量期の倍ぐらいコーヒーを飲んでいます。
【筋出力の向上】
カフェインには筋出力の向上効果をもたらす可能性があると様々な研究で報告されています。
ただ、これは私の実感ですが、決してコーヒーを飲んだから筋出力が向上した、というわけではなく、あくまでコーヒーを飲んだことで集中力などが向上し、その結果としてパフォーマンスが上がったのではないかと思います。
カフェインの副作用
一方で、カフェインの過剰摂取は自律神経を乱してしまうデメリットがあります。
自律神経には
- 交換神経：活発に行動する際に働く神経
- 副交感神経：リラックスした際に働く神経
の2種類が存在し、私達は日々これらを調節しながら生活をしています。
従って、寝る前など副交感神経が優位になるべき時間帯や、身体が疲れている時にカフェインを摂取すると、無理やり交感神経を高め、身体への負担も大きくなり、自律神経のコントロールを乱すことになります。
このような状態が続くと、頭痛、めまい、吐き気、不眠などの症状が現れ、自律神経失調症を引き起こす原因になります。
また、カフェインの摂取によりドーパミンが出続けると、脳のドーパミンへの反応が鈍くなり、集中力やモチベーションが逆に下がってしまったり、深刻な場合は憂鬱状態を引き起こすなどの精神的な副作用が出ることもあります。
厚生労働省が発表している1日あたりのカフェイン摂取量の目安は400mgまでとなっているため、コーヒーは1日600ml以内に収めておきましょう。
また、睡眠の質を下げないためにも、就寝の4時間前からはカフェインの摂取を控えるようにして下さい。
クロロゲン酸の力
コーヒーには、カフェイン以外にもポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が多く含まれており、以下のような効果があります。
抗酸化作用
我々は普段、呼吸によって酸素を取り入れていますが、そのうちの1～3%は活性酸素という物質に変化します。
この活性酸素は、体内のウイルスや細菌などの病原微生物を撃退する役割がありますが、一方で酸化力が非常に強力であり、過剰に増えると健康な細胞までダメージを与えます。
この過剰に増えてしまった活性酸素を取り除く作用が、「抗酸化作用」です。
特に、激しい運動を日ごろから行う人はこの活性酸素が増えやすい傾向があるため、抗酸化作用のあるコーヒーを毎日飲む習慣をつけておくと良いでしょう。
抗炎症作用
ウエイトトレーニングを行うと対象部位の筋繊維が損傷しますが、その傷を修復する過程では必ず炎症反応が起こります。
炎症反応が起こると、ブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを生み出す物質が発生し、神経を刺激します。これが「筋肉痛」です。
クロロゲン酸にはこの炎症反応を和らげる抗炎症作用があるため、筋肉痛を早く和らげたい時にもコーヒーはお勧めといえます。
脂肪の代謝促進、蓄積の予防
クロロゲン酸は、肝臓に運ばれた脂質や糖質を燃焼させる「ミトコンドリア」の働きを活発にするため、脂肪の代謝を促進する効果があります。
また、クロロゲン酸には食事から摂取した糖分の吸収を抑制したり、インスリン感受性を高めて食後の血糖値の急激な上昇をやわらげる効果もあります。
血糖値の上昇が抑えられると、糖質から脂肪への変換が起こりにくくなり、脂肪の蓄積予防に繋がります。
お勧めしたい商品
皆さんが普段飲んでいるコーヒーは、ほとんどが紙パックやペットボトル、あるいはインスタントコーヒーだと思います。
インスタントコーヒーの場合、製法の違いによって以下の2種類に分けられます。
【スプレードライ製法】
コーヒー液を液状にして熱量で水分を蒸発させて製造する方法。
製造時に熱を加えるため風味や香りが失われやすいが、水や牛乳には溶けやすい。
製造コストが安いため、比較的安価で購入が可能。
【フリーズドライ製法】
コーヒー液を凍らせたものを砕き、真空状態で乾燥させる方法。
製造時に熱を加えないため風味や香りが失われにくいが、水や牛乳には溶けにくい。
製造コストが高いため、比較的高価な商品になりがち。
この2種類のうち、コーヒーの効果をより実感したいのであればフリーズドライ製法の商品を選ぶようにしましょう。
特に「マウントハーゲン」はお勧めです。自分は毎日愛用しています。
- 100gあたり1500円程度で買える
- Amazonや楽天市場、アイハーブなど様々なネットショップで買える
- 香りがよく美味しい
- 溶けやすくダマになりにくい
缶コーヒーやボトル缶、ペットボトルのコーヒーを飲む場合は、ブラックの無糖タイプを選ぶと良いでしょう。
コーヒーのお勧めの飲み方
コーヒーは「シナモンと一緒に摂取する」のがお勧めです。
シナモンは世界最古のスパイスのひとつと言われ、香料や薬としてだけではなく、古代エジプトではミイラを保存するための防腐剤としても使用されていました。
そんなシナモンには以下のような効果があると言われています。
- 脂肪燃焼効果
- 血管のアンチエイジング効果
- 筋肥大向上効果
- テストステロン向上効果
- 脳機能向上効果
シナモンはコーヒーと相性が良く、コーヒーに入れて飲めばこれらの相乗効果が期待できます。
そして、シナモンにはセイロンシナモンとカシアシナモンの2種類が存在しますが、必ずセイロンシナモンを選ぶようにして下さい。
カシアシナモンはセイロンシナモンの200～500倍のクマリンという成分が含まれており、肝機能障害を引き起こすリスクが高いためです。
また、サプリメントで摂取する場合も、原材料にカシアシナモンが使用されていないか、あるいはクマリンの含有量が高すぎないかに注意してください。
セイロンシナモンであれば、1日1～4gの摂取で効果が期待できると言われているので、コーヒー1杯に1g程度を加えて飲むのがオススメです。
まとめ
今回はコーヒーの効果について紹介しました。
コーヒーには筋発達やダイエットに役立つ様々な効果が期待できますが、一方で過剰摂取による副作用も存在するため、飲む時間帯や摂取量には注意が必要です。
また、コーヒーはフリーズドライ製法のものを選んだ方が良いこと、そしてセイロンシナモンと一緒に飲むことでの相乗効果についても説明しました。
この記事が皆さんのパフォーマンスアップやダイエットに役立つと嬉しいです。
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