こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
減量期になると「便秘に悩む」というのはボディビルダーやダイエッターあるあるだと思います。自分もここ数年は白米だけを主食にして減量していましたが、毎年のように2〜3日まともに出ないことが頻繁にありました。
ところが最近、白米に少しだけオートミールを混ぜて「かさ増し」目的で炊いてみたところ、偶然にも便秘が改善。ほぼ毎日快調に出るようになったのです。
過去に「オートミール単体で減量して便秘がひどくなった」という経験があり、オートミールをここ数年は避けていたので、正直この結果には驚きました。
そこで今回は、自分の体験をもとに、なぜ白米＋オートミール炊きが減量期の便秘改善につながったのか、科学的な裏付けとともに解説していきます。
減量期の便秘が“白米＋オートミール炊き”で改善した話【体験談＋科学的裏付け】
減量期になると便秘に悩まされる人は多いと思います。自分もここ数年の減量は白米のみを主食にしてきましたが、毎年のように2〜3日まともに出ないことが頻繁にありました。
そんな中、最近「ご飯のかさ増し」目的で白米にオートミールを混ぜて炊いてみたところ、驚くことに便秘がピタリと改善。ほぼ毎日、快調に出るようになりました。（日によっては2回以上出ることも！）
実は昔、オートミールを単体で主食にして減量していたこともありますが、その時は逆に酷い便秘になり、「自分には合わない食材だ」と思い込んで避けていました。ところが今回は白米と組み合わせたことで便通が改善。そこで、「白米＋オートミール」という組み合わせのメリットを改めて整理してみました。
なぜ効いた？ 白米＋オートミールの相乗効果
- 消化スピードのバランス：白米は消化が速く、オートミールはゆっくり。混ぜることで血糖の上下がマイルドになり、胃腸の負担を減らしやすい。
- 食物繊維の適量化：白米単体にはほとんど食物繊維が無く、オートミール単体だと逆に多すぎるため、これらを混ぜるとちょうど良い量になりやすい。
- “ご飯を食べている感覚”によるメンタル安定：食事満足感が上がり、減量を続けやすい。
白米とオートミールの栄養比較
数値は一般的な成分表をもとにした目安です。
| 食品（調理済） | カロリー (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | 食物繊維 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米ご飯 (100g) | 168 | 2.5 | 0.3 | 37.0 | 0.3 |
| オートミール(100g) | 150 | 5.5 | 3.0 | 27.0 | 4.0 |
| 混ぜご飯 (100g) ※白米：オートミール＝6：1（重量比） |
165 | 2.9 | 0.7 | 35.6 | 0.8 |
※数値は一般的な成分表をもとにした目安。水分量や銘柄・調理条件により変動します。
ポイント：白米だけだと食物繊維がほとんど摂れませんが、少量のオートミールを混ぜるだけで自然に繊維量が増えるので、減量期の便秘対策として有効です。
少量のオートミールが便通に効くメカニズム
オートミールには水溶性食物繊維とプロバイオティクスが多くが含まれています。
- 水溶性食物繊維（β-グルカン）が水分を含んでゲル化 → 便を柔らかくして排出をスムーズにします。
- プレバイオティクスとして善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果もあります。
つまり、オートミールには便自体を柔らかくするだけだなく、腸内環境自体を整える効果もあるのです。
ただし、オートミールのみを単体で摂取した場合、水溶性食物繊維を多く摂りすぎてしまい、逆に便秘になりやすくなってしまいますが、白米と混ぜることでちょうど良い量に調節できるというわけです。
実際の取り入れ方
- 白米2合と通常通りの水＋オートミール50g＋水70g程度を一緒に炊飯するだけ。
- 炊き上がりは少しだけ粘りが出る程度で、味・食感は白米に近く食べやすい。
- 初めての人は20〜30gのオートミールからスタートして様子を見ると失敗しにくい。
注意点（失敗しないコツ）
- オートミールを一気に増やし過ぎない。
- オートミールは水分を吸いやすいので、食事の際は普段より多めに水分補給をしましょう。
- 便秘が長引く、腹痛が強いなどの症状が続く場合は、医師に相談を。
まとめ
白米＋オートミール炊きは、減量期の便秘改善に有効です。
「ご飯を食べている感覚」が残るので、メンタル的にも続けやすく、オートミール単体で合わなかった人でも、白米と混ぜると馴染みやすく体にフィットしやすいと思います。
減量期の便秘は地味に辛いもの。
便秘の長期化は減量の妨げにもなるので、今回の記事を参考に早期解消に取り組んでみて下さい。
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