こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
減量期はどうしても食事が単調になりがち。特に鶏むね肉や白身魚、野菜ばかりでは飽きてしまい、モチベーションが下がる原因になります。
そこで今回は、低カロリーなのに味の満足感をしっかり出せるソースレシピ集をご紹介します。すべて減量期でも安心して使える工夫をしているので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
減量期でも使える低カロリーソースレシピ集
レシピ集
1. ノンオイル和風ポン酢大根おろし
- カロリー：約20kcal（1人分）
- 材料：ポン酢大さじ2、大根おろし50g、刻みネギ適量
- ポイント：さっぱり風味で鶏むね肉や白身魚にぴったり
2. しょうがだしスープソース
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- カロリー：約15kcal
- 材料：出汁100ml、おろし生姜小さじ1、醤油少々
- ポイント：温かいソースで体を内側から温め、満足感もアップ
3. 香味野菜マリネソース
- カロリー：約25kcal
- 材料：玉ねぎみじん切り30g、パプリカ20g、酢小さじ1
- ポイント：彩り豊かで食欲をそそる
4. ごまラー油風味
- カロリー：約35kcal
- 材料：すりごま小さじ1、低カロリーラー油数滴、醤油小さじ1
- ポイント：香ばしさで食欲増進
5. 四川風ホアジャオソース
- カロリー：約30kcal
- 材料：ホアジャオ粉小さじ1/2、醤油小さじ2、酢小さじ1
- ポイント：痺れる辛味で味変に最適
6. 黒酢あんかけ
- カロリー：約40kcal
- 材料：黒酢大さじ1、醤油小さじ1、片栗粉少々
- ポイント：酸味があり減量期でもさっぱり食べられる
7. 甘酢だれ（砂糖控えめ）
- カロリー：約35kcal
- 材料：酢大さじ1、はちみつ小さじ1、醤油小さじ1
- ポイント：甘酸っぱさで食欲アップ
8. 豆板醤炒めソース（油不使用）
- カロリー：約30kcal
- 材料：豆板醤小さじ1/2、醤油小さじ1、水大さじ2
- ポイント：ピリ辛で飽き防止に効果的
ソース活用のポイント
- 作り置きはなるべくしないで、冷蔵で2〜3日以内に消費しましょう
- 温野菜や低温調理した鶏むね肉との相性が抜群です
低温調理器でさらに美味しく
減量期の鶏むね肉や温野菜は、調理方法ひとつで満足度が大きく変わります。特に低温調理器を使えば、パサつきやすい鶏むね肉もしっとりジューシーに仕上げられます。
低温調理の詳しい手順や注意点は、こちらで解説しています：
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重曹×低温調理で驚くほどしっとり【手順・注意点まとめ】
一定温度でじっくり火入れできるから、パサつき・加熱ムラ・失敗を大幅に削減。
仕込み→放置でOKなので、作り置き派にも最適です。
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まとめ
減量期こそ、味付けの工夫で継続力が変わります。
低カロリーソースを活用すれば、カロリーを抑えながらも食事の満足感をしっかりキープできます。
低温調理器との併用で、しっとり美味しい食事を楽しみながら理想の身体を目指しましょう。
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