【全てのトレーニー必見】睡眠の質を上げる方法

こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィ必見はこちら）です。

筋肥大に重要な3大要素は「トレーニング」「栄養」「休養」と言われています。

しかし、日頃トレーニングや栄養を重要視していても、休養を疎かにしてしまっているトレーニーは思いのほか多いように思います。

しかし、睡眠は筋肥大にとって非常に大切な要素ですので、今回はこの「睡眠」をテーマに解説をしていきたいと思います。

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睡眠の質を上げる方法

睡眠は筋肥大への最大の近道

睡眠は筋肥大に大きく影響し、睡眠中に分泌されるテストステロンや成長ホルモンはアナボリック（タンパク同化）ホルモンと言われ、筋肉の修復や強化、合成を促します。

成長ホルモンは主に筋肉の修復に、テストステロンは筋肉の合成に役立つホルモンです。

筋力トレーニングを行うと、筋肉はダメージを負った状態になるため、筋肥大のためには、まず損傷した筋肉を修復し、その後に成長（合成）する、というプロセスを踏む必要があります。

成長ホルモンとテストステロンは、その修復と合成を促進させるホルモンですので、筋肥大のためには十分な睡眠を取り、これらのホルモンをしっかりと分泌させる必要があります。

また、睡眠は筋肉だけではなく脳や神経系の疲労回復も促し、運動パフォーマンスの向上にもつながります。

「運動パフォーマンスの向上 = より重いものを高回数持ち上げられる」、つまりトレーニング強度の向上に繋がるということですから、この点においても睡眠は筋肥大にとって非常に重要な要素と言えるでしょう。

理想の睡眠時間

では、筋肥大を求める我々トレーニーにとって、何時間程度の睡眠が必要でしょうか？

日本人の平均睡眠時間は7時間42分だそうですが、私の体感ではこれではかなり少ないと感じます。

特に我々のようなトレーニーは、普段の仕事や勉強に加えて、毎日激しいウェイトトレーニングをしているわけですから、その分多くの睡眠時間が必要になってくるため、少なくとも9時間程度は確保したいところです。

実際にアメリカのスタンフォード大学にてバスケットボール選手10人を対象とした研究では、毎日10時間以上の睡眠を40日間続けたところ、40日後に3ポイントシュートの決定率は9.2%向上し、80m走のタイムは0.7秒縮まったという研究結果も出ています。（その後、一部の選手が10時間の睡眠をやめたところ、実験開始前の水準の記録に戻ってしまったことから、睡眠時間は競技のパフォーマンスに大きな影響を与えていることが分かります）

良質な睡眠をとるために

また、睡眠の質も量と同じぐらい重要な要素ですが、睡眠の質を上げるためには「生活のリズムを崩さない」ことが最も大切です。

毎日、同じ時間に起床し、同じ時間に食事を取って、同じ時間にトレーニングをし、同じ時間に就寝する。これを毎日繰り返すことが睡眠の質向上に繋がります。

また、睡眠の質を向上させるためには以下のような工夫も必要です。

特にこのAirマットレスはかなり高価でしたが、これを使い始めてから睡眠の質はかなり向上しました。

耐久年数が10年あるので、1日あたり100円程度でこの睡眠が手に入るなら、私は買って損しない商品だと思います。また、このマットレスは大谷翔平選手も愛用しており、近年の彼の目覚ましい活躍を支えている商品だとも言えそうです。

まとめ

睡眠は時間も質もどちらも大切です。

質を上げるためには入眠前の準備が必要なこと、そして睡眠の質を上げるマットレスを紹介しました。

そして時間については、私の体感で9時間程度が理想ですが、10時間取るとパフォーマンスが向上したというエビデンスもあるように、やはり長めの睡眠時間を確保することは筋肥大に必須であると言えるでしょう。

特に減量期は自律神経が乱れ睡眠の質が低下する傾向にあります。

今回の記事を参考にして、良質な睡眠を心がけてみて下さい。