こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
皆さんはオーバートレーニング症候群という言葉を知っていますか？
初心者の方には聞きなじみのない言葉かもしれませんが、日々ハードにトレーニングを行うアスリートは気をつけなければならない問題です。
私は過去にこれで非常に苦しい思いをした経験があるので、特にボディビルダーやアスリートなど、日頃ストイックにトレーニングに励んでいる方には、ぜひこの記事を参考にしてほしいと思います。
この記事は以下の方にお勧め
- 日頃ハードなトレーニングをしている人
- パフォーマンス低下に悩んでいる人
- 日頃の疲れが取れない人
- トレーニングに熱心な人
- 真面目な性格の人
- 完璧主義の人
- トレーナーとして選手の指導を行っている人
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オーバートレーニングに注意せよ
オーバートレーニング症候群とは？
過度なトレーニングにより、身体にさまざまな不調をきたす症状をオーバートレーニング症候群といいます。
トレーニングによる疲労と回復のバランスが崩れた状態が長期間続き、回復が追いつかずに慢性的に疲労が蓄積した結果、パフォーマンスに影響が出たり、場合によっては日常生活にも支障をきたす場合があります。
また、脳の視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモン（コルチゾール、カテコールアミン、テストステロンなど）のバランスが崩れ、精神的な症状を発症することも大きな特徴です。
オーバートレーニング症候群は、権田修一選手（サッカー）や、原沢久喜選手（柔道）など、多くのアスリートが経験しています。
この症状は主に持久系のスポーツに見られますが、ウエイトトレーニングのような瞬発系の負荷でも長時間行えば同様に発症する可能性があります。
一度発症すると回復までに時間がかかり、そのまま競技の引退を余儀なくされる場合があるのも大きな特徴です。
筆者の体験談
私はボディビルを始めたのが30歳からと年齢的に少し遅かったので、競技歴数十年のベテラン選手や、10代～20代の成長著しい若者に負けたくないという思いから、1日5時間の激しいトレーニングを週5でまわすという生活を５年ほど続けてきました。
その甲斐あって、デビュー翌年と翌々年には東京クラス別ボディビル選手権で70kg以下級と75kg以下級の2階級を制覇し、その後、東日本チャンピオンにもなるなど、順調に結果を残すことができました。
しかし、自分の肉体を酷使し過ぎた為か、デビュー7年目（2022年）のシーズン中に「オーバートレーニング症候群」を発症してしまいました。
この年も8月からの大会シーズンに向けて年明けから減量を続けていたのですが、なかなか体重が減らない、絞れないという現象に見舞われました。
減量方法はいつもと同じなのに、何故かパフォーマンスだけが落ちていく。
最初は「減量中だから仕方ない」と思っていたのですが、いつまでたってもそんな状況が続いていたのです。
これはマズいということで、なんとか気合で持ちこたえようといつも以上に無理を続けていました。
そして、当時はトレーニングが楽しいというより「やらなければならない」という義務感で行っていたことも覚えています。
そんな状態が続いた後、やがて普段の生活にも以下のような症状が現れるようになりました。
- 夜中の3 時を過ぎても寝れない、途中で何度も目が覚める、起床時間の数時間前に起きてしまうなどの睡眠障害が数か月間も続く。
- 部屋の照明を消して生活するようになる。
- 何もしていないのに呼吸が苦しくなる。
- テレビや動画などを見ても面白いと感じなくなる。
- 便秘になる
特に1番目の睡眠障害が一番辛かったです。
睡眠導入剤を飲んでも、アロマを試しても、睡眠用の音楽をかけてみても全く眠れない。
そして眠れないストレスと焦りで、余計に目が覚めてしまう。
そんな日々が数か月間も続きました。
当時は肉体的より精神的に辛かったと思います。
僕は社会人になりたての頃に酷い鬱を発症したことがあるのですが、それに近い精神状態でした。
そんな状態のまま8月の東京選手権には出場したものの、結局絞りが甘かったこともあり、前年の3位から5位に順位を落としてしまいました。
その日の夜は、凄まじい疲労感と悔しさで一睡もできなかったことを今でも覚えています。
それからも、とりあえず次の大会に向けて減量を続けていたのですが、とある日のポージング練習中に、立っていることすらできなくなり、その場で座り込んでしまいました。
その時に「もう限界だ」ということに気がつき、出場予定であったジャパンオープンや日本クラス別ボディビル選手権を辞退し、その年のシーズンを終えたのです。
その後、スポーツドクターのいるクリニックに通い血液検査をしたところ、遊離テストステロンの数値が60歳男性の平均レベル（11.5pg/ml）まで落ちていたことが分かり、オーバートレーニング症候群であることが判明しました。
オーバートレーニングを防ぐために
オーバートレーニングを防ぐために、以下のことに気をつけて下さい。
睡眠
まずは何といっても毎日の睡眠をしっかり取ることです。
ただ睡眠を取ればいいというものではなく、その質にも着目しましょう。
身体のメンテナンス
日頃から身体のメンテナンスをしっかり行うことも大切です。
疲労がたまっていたり凝っている箇所、動きが硬い箇所は無いかなど、日頃から自分の身体の状態を確認し、骨盤職人やマッサージガン等を使ってこまめにメンテナンスをすると良いでしょう。
※僕がお勧めするグッズは以下から購入可能です。
また、自力でケアを行うにはどうしても限界があります。
できれば、信頼できる整骨院やカイロプラクティックなどに通い、定期的にメンテナンスを行うこともお勧めです。
お金はかかりますが、自分では気づけなかった不調の原因や、メンテナンスの方法を教えてもらえることもあります。
私も今はカイロプラクティックに毎週通っていますが、それからは疲労が抜けやすくなっただけでなく、明らかにトレーニングのパフォーマンスが上がっていることも実感しています。
追い込みすぎない
トレーニングで追い込みすぎないようにしましょう。
確かに筋肥大にとって追い込むことは大切ですが、あくまでも「前回の自分を超えるため」であることを意識しましょう。
いくら追い込んだからといっても、前回の自分とパフォーマンスが変わらなければ、それはただ疲労が増すだけであり、その疲労の蓄積がオーバートレーニング症候群に繋がります。
※詳しくは「【追い込む/追い込まない】どちらが筋肥大に効果的？」を参照してみてください。
楽しくトレーニングすることを心がける
これは完璧主義の方に多いのですが、成果や結果ばかりにこだわり、トレーニングを心から楽しめないという人もいるのではないでしょうか？
私の場合、トレーニングが「義務感」に変わってからオーバートレーニングの症状が現れ始めました。
トレーニングは義務感でやるものではありません。
むしろ楽しくやっている時の方が、パフォーマンスが向上しやすい傾向にあると思います。
オーバートレーニング症候群を発症したら
上記のような対策をしていても、オーバートレーニング症候群を発症してしまった場合は、とにかく「休養」を優先して下さい。
そして、トレーニングの強度や頻度も減らし、慣れてきたら少しずつ元に戻していきましょう。
くれぐれも、すぐにパフォーマンスを戻そうと焦らないように。
スポーツドクターに相談をしたり、血液検査をして状態を数値で確認するのも良いと思います。
まとめ
今回はオーバートレーニングをテーマに解説しました。
筋発達のためにはハードなトレーニングは必須ですが、それ以上に「回復」を重視する心構えがとにかく必要です。
そして、楽しかったはずのトレーニングが「義務感」に変わってきた時が危険のサインです。
私は後遺症として主に上半身の全体的な筋量と握力が低下してしまいましたが、現在はトレーニングのボリュームを見直して楽しくトレーニングをすることを心がけており、調子を取り戻しつつあります。
今回の記事を参考にして、皆さんには是非オーバートレーニング症候群を未然に防いで頂きたいと思います。
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