鶏むね肉は安くて高たんぱく。減量期にも増量期にも頼れる食材ですが、
「パサパサして食べづらい」「味に飽きる」という悩みもつきものです。
自分も同じ壁にぶつかっていましたが、重曹 × 低温調理に出会ってからは一変。
驚くほどしっとりジューシーで、シーズン問わず飽きずに食べ続けられるようになりました。
- むね肉がパサつく原因と対策（重曹の下処理）
- 低温調理で失敗しない加熱手順と安全ポイント
- 飽きずに続けるための味付け5選と作り置き・活用術
この記事を読み終えた頃には、鶏むね肉がただの“タンパク質補給”から
美味しく継続できる主役級メニューに変わっているはずです。
鶏むね肉を増量期も減量期も飽きずに食べる方法
鶏むね肉が「飽きる」「パサつく」と言われる理由
鶏むね肉は、ボディメイクをする上で間違いなく「優等生」な食材です。
低脂質・高たんぱくで、価格も安く、減量中はもちろん、増量中にも使いやすい。
さらに注目すべきは、疲労回復に役立つ「イミダペプチド」が豊富に含まれているという点です。
イミダペプチドは、渡り鳥の持久力の秘密としても知られ、筋トレ後のダメージ修復や抗酸化作用にも効果が期待されています。
つまり、鶏むね肉は「栄養のバランス」だけでなく、“回復を助ける食材”としても非常に優秀なのです。
その一方で、多くの人がこんな悩みを抱えているのも事実です。
- どうしてもパサパサしてしまう
- 味が単調ですぐに飽きる
- 美味しくないけど、仕方なく食べている
実際、自分もトレーニング初期の頃は、ただ茹でるだけで済ませていた時期がありました。
その頃は“栄養が摂れればOK”と割り切っていたものの、やっぱり「食べるのが苦痛」になってしまうと、続けるのが難しいんですよね。
では、なぜ鶏むね肉はこうも“飽きる”“美味しくない”と言われてしまうのか？
主な理由は以下の3つにあります。
- 脂肪分が少なく食感が硬くなりやすい
- 味が淡白で単調になりやすい
- 手間をかけずに調理してしまいがち
柔らかく仕上げるための下処理 ― 重曹がカギ
鶏むね肉を美味しく食べるための最大のポイント、それは「水分をいかに保持したまま加熱するか」。
そこで活躍するのが、弱アルカリ性の「重曹（炭酸水素ナトリウム）」です。
「酸性は金属を溶かし、アルカリ性はタンパク質を溶かす」——中学校の理科で習いませんでしたか？
鶏むね肉の主成分はタンパク質。つまり重曹を使えば、タンパク質が少しだけ分解されて繊維がゆるみ、柔らかくなるというわけです。
私のやり方
- 鶏むね肉：2枚（約500g）
- 水：500ml
- 重曹：小さじ1（約5g）
- 塩：小さじ1（味を付けたい場合）
- タッパーに水、重曹、塩を入れて混ぜる
- 鶏むね肉を入れ、冷蔵庫で一晩漬ける
- 翌日、水でよく洗い流して調理へ（ペーパータオルで水気を取るとなお良し）
※ 2〜3時間程度でもある程度柔らかくなりますが、私の場合は一晩漬けたぐらいがちょうど良く感じました。肉の厚さや鮮度によっても違いが出るので、自分に合う時間を試してみてください。
低温調理器で誰でも失敗しない“神仕上がり”
下処理で柔らかさのベースを整えたら、次は「絶対にパサつかせない加熱方法」です。
そこで活躍するのが低温調理器。この方法を知ってから、むね肉は「仕方なく食べるもの」から「ごちそう」に変わりました。
手順
- 鶏むね肉に塩・胡椒・スパイスをすり込む（あとから味付けでもOK）
- ジップロックに入れて空気を抜く
- 低温調理器を65℃・60分に設定（肉が分厚い場合は70〜75分）
- 袋から取り出し、スライスして完成（表面を軽く焼いても美味しい）
安全のための注意
鶏肉は必ず中心温度65℃以上で1時間以上加熱しましょう。
私が使っている低温調理器
温度精度が高く、初心者でも失敗しにくいモデルです。むね肉だけでなくローストビーフや温泉卵、魚料理にも使えます。
飽きずに食べられる味付けバリエーション集（5選）
低温調理後の鶏むね肉は、味付けを変えるだけで無限に楽しめます。
ここでは減量期・増量期どちらでも活用できる5つの味付けを紹介します。
① 和風しょうが醤油
※画像はイメージです
醤油と生姜の香りが食欲をそそる王道の和風味。減量期はみりんをカット、増量期は甘めに仕上げてご飯と一緒に。
- 醤油：小さじ2
- みりん（減量期はゼロカロリー甘味料）：小さじ1
- おろし生姜：小さじ1
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 約120kcal | 23g | 1g | 3g |
※鶏むね肉(皮なし)100gあたり
② 塩レモンハーブ
爽やかな酸味とハーブの香りが夏にぴったり。脂質ゼロで減量期にも安心。
- 塩：ひとつまみ
- レモン汁：小さじ2
- ドライハーブ（バジル、オレガノなど）：少々
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 約115kcal | 23g | 0.5g | 1g |
③ ガーリックペッパー
ニンニクの香りで食欲爆発。増量期はオリーブオイルを足してコクUP。
- ニンニクパウダー：小さじ1
- 粗挽き黒胡椒：適量
- オリーブオイル：小さじ1（減量期はカット可）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 約135kcal | 23g | 3g | 1g |
④ 中華風ごまラー油
ピリ辛好きにおすすめ。減量期はごま油を半量に。
- 醤油：小さじ2
- 酢：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- ラー油：数滴
- 白ごま：少々
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 約140kcal | 23g | 3.5g | 2g |
⑤ カレースパイス
香りが強く、味変に最適。ヨーグルトを加えてバターチキン風にしてもOK。
- カレー粉：小さじ1
- 塩：少々
- 水：大さじ1
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 約118kcal | 23g | 1.2g | 2g |
作り置き＆アレンジ活用法
一度にまとめて仕込んでおけば、毎日の調理時間と意思決定コストを大幅に削減できます。ここでは保存のコツ、減量期／増量期の使い分け、そして1週間のミールプレップ例まで、実用的に解説します。
保存方法の基本
- 冷蔵保存：低温調理後に粗熱をとり、密閉容器または真空パックで保存。3〜4日が目安。
- 冷凍保存：スライスまたはブロックで真空パック。1か月を目安に使い切る。
- 解凍方法：冷蔵庫で半日かけて解凍 → 食べる直前に軽くレンジ or 湯せんで温める（パサつき防止）。
- 味付けタイミング：保存優先なら味付け前で保存→ 食べる直前にソースで和えると劣化しにくい。
パック分けのコツ（例：鶏むね肉を1kg仕込む場合）
- 重曹下処理 → 低温調理（例：65℃・60分）。
- 200g×5パックに分割。
内訳例： 冷蔵3パック（3〜4日で消費）／冷凍2パック（冷蔵3パックを消費後に解凍して使用する）。 - 冷蔵分はスライスしておくと平日が楽。冷凍分はブロックのままで冷凍しておくと、解凍後の乾燥を抑制することかできます。
減量期におすすめのアレンジ
- むね肉120g + 葉野菜 + ゆで卵1個
- ドレッシングはノンオイル or レモン＋塩
- むね肉120g + ブロッコリー/にんじん
- 塩・胡椒、粒マスタード少量
- むね肉100g + コンソメ/中華スープ
- きのこ・白菜で満腹感UP
増量期におすすめのアレンジ
- むね肉150g + ご飯200g
- 甘辛タレでカロリー確保
- むね肉150g + 全粒粉パスタ120g
- トマトソース/ペペロンチーノ
- むね肉150g + プレーンヨーグルト + 少量バター
- カレー粉で味付け
1週間ミールプレップ例（モデルケース）
| 曜日 | 昼食 | 夕食 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 月 | 高たんぱくサラダ | 塩レモンハーブ＋温野菜 | 冷蔵パック①使用 |
| 火 | チキンスープ | ガーリックペッパー炒め | 冷蔵パック②使用 |
| 水 | 温野菜プレート | 中華風ごまラー油 | 冷蔵パック③使用 |
| 木 | 照り焼き丼（増量日） | サラダ＋雑穀ご飯 | 冷凍パック①解凍 |
| 金 | チキンパスタ（増量日） | 塩レモンハーブ | 冷凍パック②解凍 |
| 土 | サラダ or スープ | 外食・リフィード可 | 週末に再仕込み |
| 日 | 自由メニュー | 翌週の下処理・真空パック | 在庫と調味ソース補充 |
仕上がりを保つプロTips
- スライス面の乾燥を防ぐため、保存時は少量のブイヨンや蒸し汁を入れておく。
- 再加熱は短時間×低出力（レンジ200–500W）or 湯せん推奨。
- ニオイ移り防止に真空＋二重保存（フリーザーバッグ＋容器）。
よくある質問（FAQ）
冷蔵3〜4日を超えたら？
風味と安全面から冷凍保存に切り替えを推奨。におい・粘りが出たら破棄してください。
解凍後に水っぽくなる
解凍は必ず冷蔵庫内でゆっくり。温め直し時にキッチンペーパーで余分な水分を押さえると改善します。
味付け済みで保存してもいい？
可能ですが劣化が早い傾向。味付け前で保存→直前に和えるのが最も汎用性・保存性ともに高いです。
さらにバリエーションを広げたい方へ
今回紹介した作り置き活用法は、低温調理で作った鶏むね肉をベースにしています。
もっとレパートリーを増やしたい方は、以下の記事もおすすめです。
私が実際に使っている低温調理器はこちら
温度精度が高く、むね肉はもちろんローストビーフや魚料理、温泉卵まで幅広く対応できます。
初めての方でも失敗なく作れるので、作り置き生活が劇的に楽になります。
まとめ ― 鶏むね肉は減量期も増量期も支える“最高の武器”
鶏むね肉は、低脂質・高たんぱくに加え、筋肉の修復を助けるイミダペプチドを含む理想食材です。
重曹の下処理、低温調理器での加熱、味付けバリエーションと保存術を組み合わせれば、減量期も増量期も飽きずに続けられます。
「美味しくて続けられる食事」は、トレーニング成果を最大化するための投資です。
今日から、あなたの鶏むね肉ライフをアップデートしてみませんか？
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