「やった方が絞れるのは分かるけど、筋肉が落ちそうで怖い」「最後の切り札として残しておいた方がいいのでは？」など、人によって意見が分かれます。
本記事では、科学的な視点と私自身の実体験の両面から、有酸素運動を取り入れるべきかどうかを整理します。
減量期あるある：有酸素運動はやるべき？効果的なタイミングと実体験【完全解説】
科学的に見た有酸素運動の役割
脂肪燃焼の仕組み
まずは有酸素運動が脂肪燃焼にどのように働くのかを確認しておきましょう。強度によって利用されるエネルギー源は変わってきます。
- 低強度運動（ウォーキングなど）では、主に遅筋繊維が働き、脂質をエネルギーとして利用しやすい。
- 高強度になるほど糖質依存が高まるため、減量目的ではLISS（低強度・持続的な有酸素）が基本。
やった方がいいケース
では、具体的にどんな状況なら有酸素を取り入れた方が効果的なのかを見ていきましょう。
- 減量幅が10kg以上ある
- 1ヶ月に3kg以上のペースで落とす必要がある
- デスクワーク中心で普段の活動量（NEAT）が少ない
- 30代以降（代謝低下の影響で食事だけだと落ちにくい）
- 体重や見た目が停滞してきた
- コンテストレベルまで極限に絞りたい
やらなくてもいいケース
一方で、状況によっては有酸素運動を無理に取り入れる必要がない場合もあります。
- 減量幅が5kg以内
- 1ヶ月2kg以内のペースで十分
- 立ち仕事・肉体労働など普段から活動量が多い
- 20代前後で代謝が高い
- 食事管理と筋トレで順調に落ちている
やるならどうやるか（種類・時間・頻度・フォームのポイント）
有酸素を取り入れる際には、種類や時間、頻度の工夫が大切です。ここでは基本的な指針をまとめます。
- 種類：ウォーキング、バイク、クロストレーナーなどのLISSを中心に。HIITは疲労・怪我リスクが上がるため慎重に。
- 時間と頻度：1回20〜30分・週2〜4回を目安。コンテスト仕上げ期は状況に応じて増やす。
- フォームのポイント：姿勢を立て、一定リズムで。カーフ（下腿三頭筋）をしっかり使う意識を持つと遅筋を動員しやすい。
良い時間帯・タイミング
有酸素運動は同じ内容でも、行うタイミングによって効果やリスクが変わります。代表的な時間帯とその特徴をまとめます。
- 筋トレ後：グリコーゲン消費後は脂質利用が進みやすい。長時間は避け、20〜30分程度。
- 朝食前（空腹時）：脂質利用を狙いやすい一方、筋分解リスクがあるためEAA/BCAAなどのアミノ酸補給を推奨。強度は低めで。
- 夜（就寝2時間前まで）：食後の血糖コントロールや気分のリセットに有効。強度は上げすぎない。
- 日中の隙間時間：短いウォーキングを積み重ねてNEATを底上げするのも有効。
実体験から学んだこと
ここからは、私自身が減量期に実際に有酸素を取り入れてきた経験を紹介します。理論だけでは分からない「現場感」を共有します。
減量初期に有酸素をしっかり入れたとき（成功）
体力が残っている初期に有酸素を行ったときは、減量がスムーズに進みました。具体的には以下のように取り入れていました。
- 朝（朝食後）：晴れた日は日光を浴びながら30分ウォーキング。日光によるビタミンD生成を狙い、テストステロン向上にもプラスと考えていました。
- 夜：クロストレーナー30分。
・トレーニングを夜にした日はトレ後に実施。
・トレーニングを昼にした日は20〜21時頃に実施。
減量末期の仕上げ方（成功）
末期は疲労が溜まりやすくなるため、強度を落とすことを意識しました。
- 夜の有酸素をクロストレーナーから軽いウォーキング30分に切り替え。
有酸素を「末期の切り札」に残したケース（失敗）
過去には有酸素を「最後の切り札」と考えて残していたこともありましたが、それは失敗につながりました。
- 初期は食事のみで進め、末期に有酸素を一気に追加。
- 疲労が重なり、思うように落ちず、甘い仕上がりで大会に臨むことになりました。
結論：有酸素は「最後の切り札」ではなく、初期から計画的に取り入れ、末期は軽めに調整する方が効率的でした。
まとめ
ここまでの内容を整理すると、有酸素運動の必要性は人によって大きく変わります。ポイントを再度確認しましょう。
- 有酸素運動は必須ではないが、状況に応じて使い分ける強力な武器。
- 必要度は減量幅・減量ペース・年齢・仕事スタイル（NEAT）で変わる。
- 私の経験では、初期にしっかり／末期は軽めが最も効率的でした。
特に、有酸素運動を始めるタイミングについては、今までの競技生活10年間を振り返っても、減量初期のまだ体力が残っている時期にしっかりと有酸素運動を行い、終盤にかけて強度を落としていった時の方が、絞れているシーズンが多かったので、「有酸素運動は最後の切り札」ではなく、最初から始めておいた方が良い、というのが私からのアドバイスになります。
📋 有酸素運動チェックリスト（やった方がいいケースのみ）
最後に、自分が有酸素を取り入れるべきかどうかを簡単に診断できるチェックリストを用意しました。当てはまるものにチェックしてみてください。
- 減量幅が10kg以上ある
- 1ヶ月で3kg以上落とす必要がある
- デスクワーク中心で普段の活動量が少ない
- 30代以上で代謝が落ちてきたと感じる
- 最近停滞している
- コンテストレベルまで仕上げたい
判定
チェックの数で判断してみましょう。
- 0〜1個：有酸素は必須ではありません（食事と筋トレで十分）。
- 2〜3個：有酸素を取り入れると効率よく進みやすい。
- 4個以上：有酸素を強く推奨。計画的に取り入れましょう。
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