こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
増量期は筋肉を効率よく増やすために、安定したカロリーと栄養の摂取が欠かせません。とはいえ、毎回食事を作るのは手間がかかります。そこで便利なのが作り置き。
この記事では、増量期に最適な作り置き食事の考え方と、おすすめレシピ例を紹介します。
増量期の作り置き食事完全ガイド
作り置きのメリット
- 時間の節約：まとめて調理し、数日分を一度に用意できる
- 栄養バランスの安定：毎回同じ質の食事を確保できる
- 食事管理が容易：カロリーやPFCバランスを計算しやすい
基本の考え方
- タンパク質源は鶏むね肉、牛赤身、魚、卵、大豆製品などをローテーションできることを目指します
- 炭水化物は白米、玄米、オートミール、全粒パスタ、さつまいもなどを利用します
- 脂質はオリーブオイル、ナッツ、アボカドなどから適量を利用します
おすすめ作り置きレシピ（PFC目安つき）
1. 鶏むね肉の低温調理（200g）
- PFC：P 44g / F 2g / C 0g（約210kcal）
- 味付け：塩・こしょう、ハーブミックス
- 保存：冷蔵3〜4日、冷凍2週間
鶏むね肉の低温調理の詳しい作り方についてはこちらをどうぞ → 鶏むね肉を増量期も減量期も飽きずに食べる方法【低温調理&味付け完全ガイド】
2. パセリ＆レモン風味のサーモンソテー（切り身100g）
- PFC：P 20g / F 8g / C 0g（約180kcal）
- 材料：サーモン切り身2枚、塩・こしょう、オリーブオイル小さじ2、パセリ（みじん）小さじ1〜2、レモン汁小さじ1
- 作り方：塩こしょう→オイルで両面2〜3分ずつ焼く→皿に盛り、パセリとレモン汁をかけて完成
- 保存：冷蔵2日（風味を重視するなら早めの消費がお勧め）
3. 牛赤身のしょうが焼き（モモ120g）
- PFC：P 26g / F 6g / C 6g（約210kcal）※タレ含む
- 材料：しょうが・しょうゆ・みりん各大さじ1
- 作り方：牛肉を焼き、タレを絡めるだけ
- 保存：冷蔵2〜3日
4. オートミール鶏そぼろ（押し麦MIX可）
- PFC：P 25g / F 6g / C 35g（約320kcal）※オートミール50g＋鶏ひき100g
- 味付け：しょうゆ・みりん・酒（各小さじ2）＋おろし生姜
- 保存：冷蔵3日、冷凍2週間
5. 玄米おにぎり（150g）
- PFC：P 5g / F 2g / C 65g（約320kcal）
- 保存：冷蔵1日、冷凍2週間（ラップで密封）
1週間の作り置き例（モデル）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | オートミール鶏そぼろ | 鶏むね低温調理＋玄米 | サーモンソテー＋さつまいも | プロテイン＋ナッツ |
| 火 | 卵焼き＋玄米おにぎり | 鶏むね＋オートミール | 牛赤身しょうが焼き＋全粒パスタ | ヨーグルト＋バナナ |
| 水 | サーモン＆卵サラダ | 鶏むね低温調理＋玄米 | 鶏もも照り焼き＋じゃがいも | アーモンド＋プロテイン |
作り置きを活かすコツ
- トレ前後は消化しやすい炭水化物を多めに摂取する
- 食欲がない日はスープ・リゾットにアレンジすることもできます
- 日替わりで味変が可能（和・洋・中・エスニックを日替わりで回す）
低温調理器でさらに効率UP
鶏むね肉をしっとり仕上げるには低温調理器が最強。放置で火入れができ、失敗が激減します。詳しい手順は以下にまとめています。
👉鶏むね肉を増量期も減量期も飽きずに食べる方法【低温調理&味付け完全ガイド】
まとめ
増量期こそ食事の質と計画性が重要。作り置きで時間短縮×栄養安定を実現し、低温調理を活用して食事の満足度も高めましょう。習慣化すれば、筋肥大のスピードが確実に変わります。
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