こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
フィットネス雑誌「IRONMAN」や「月間ボディビルディング」でも「現役最強腹筋」として取り上げられた経験もある筆者。
👇こちらのサイトにも掲載されているので、興味があれば覗いてみてください。
私は普段、直接腹筋を鍛えるようなトレーニングはほとんどしていません。
ですが、そんな私も、最初からここまで腹筋が強かったわけではありません。
今回は「腹筋がカニの裏の人」「現役最強腹筋」の持ち主である私が、腹筋を強くするためのコツを解説したいと思います。
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腹筋の極意は「腹圧」にあり
私は、腹筋を鍛える上で一番大切なこと、それは腹圧だと考えています。
実際に、私はシットアップなど一般的な腹筋のトレーニングをほとんどすることなく、どのトレーニングも腹圧を意識して取り組んできました。
腹圧とは何か？
腹圧とは「腹腔内圧（intra-abdominal pressure）」のことを指します。横隔膜や腹横筋、内腹斜筋、骨盤底筋などが働いて、腹の内部に圧力を作り出す仕組みです。イメージとしては、お腹の中に風船を入れて膨らませ、その膨らんだ風船が内側から押し返しているような状態です。
高重量のバーベルを担いだとき、自然と息を止めてお腹に力を入れる感覚がありますが、それが腹圧です。この圧力によって体幹が安定し、腰や背骨を守りながら大きな力を発揮できるようになります。
なぜ腹圧が重要なのか？
腹圧は単なる安全対策ではありません。腹圧が高まることで体幹が「天然のパワーベルト」となり、スクワットやデッドリフトといった高重量トレーニングを可能にします。脊柱の安定性が増すことで、全身の出力を効率的に伝えられるようになり、パフォーマンスの土台そのものが底上げされます。
これはトレーニーとっても大きなメリットです。腹圧を自在にコントロールできるようになると、単に怪我を防ぐだけでなく、より高重量を扱い、結果として筋肉の発達を加速させることができます。
なぜ腹筋強化につながるのか？
腹圧を維持する過程では、腹横筋や内腹斜筋といった深層のインナーマッスルが常に動員されます。これらは一般的なクランチやシットアップでは刺激しづらい部位ですが、腹圧を使うことで自然に鍛えられていきます。
さらに、腹圧を高い状態でキープし続けるためには、腹直筋や外腹斜筋といった表層の筋肉も総動員されます。つまり「腹圧をかける＝腹筋群全体をフル活用する」状態となり、内側から厚みのある強靭な腹筋を作り上げることができるのです。
単なる“割れて見える腹筋”ではなく、“分厚くて強い腹筋”を目指すのであれば、腹圧の習得は欠かせません。
筆者の考察
ここまでは一般的に言われている事柄を紹介しましたが、ここからは私の考察になります。
腹筋は通常、上体を「屈曲」させる際に働く筋肉ですが、日常生活の中で上体を屈曲させるような動作はどれだけ行われているでしょうか？せいぜい、寝た状態から起き上がる時ぐらいでしょう。
しかし、腹筋が本来、上体を「支える」ために働く筋肉だとしたら？
我々が日頃立ったり歩いているだけで、常に腹筋は働いていることになります。
つまり、腹筋は「動かすための筋肉」ではなく「支えるための筋肉である」と私は考えています。
そしてトレーニングでもそれはこと。
シットアップのように上体を屈曲させるトレーニングより、高重量のスクワットなどで「体幹部を支える＝腹圧をかける」ことが、腹筋を強化する為の近道だと考えています。
高重量でスクワットを行う場合、だいたい5～10レップぐらいの範囲で行う人が多いと思います。
時間でいうと1セットだいたい30秒～1分程度でしょう。
私もだいたいハックスクワットは10レップ前後で行いますが、時間にすると2～3分ぐらいかけて行うことが多いです。長い時は1セットに4～5分かけている時もあります。
これは、だいたい5レップ目ぐらいで限界が来るような重量設定にしておき、限界が来たところで10秒ほどレストポーズを取ってから1レップ、またレストポーズを取ってさらに1レップ・・・と繰り返していく方法を取っているためです。
要はスクワットを10レップやると決めたら、どれだけ時間をかけても絶対に最後までやりきる！ということ。
レスト中であっても上体からの負荷に耐える（体幹部を支える）ために、腹圧は常にかかり続けていることになります。元々は脚を限界まで追い込むために取り組んでいたことですが、おそらくそれが大きな腹圧を長時間かけ続けることになり、結果として腹筋が強烈に鍛えられたのではないかと思っています。
現役最強腹筋がオススメする最強トレーニングは？
とはいえ、腹筋を直接鍛えたいという人もいるかもしれません。
そんな人に私がオススメする方法は「ストレッチでの負荷を重視する」方法です。
これは腹筋だけではなく様々な部位にも言えることですが、ストレッチポジションでもしっかりと負荷をかけることは筋肥大においてとても大切です。
よく初心者に多いのが、腹筋を縮めることだけに意識が向いてしまい、ストレッチポジションでの動作がおろそかになっているパターン。これは凄くもったいないです。
つまり、腹筋を直接トレーニングする場合にも、同様にストレッチポジションで強烈な負荷をかけてあげれば、同様の効果が得られるのではないか、ということです。
そこで私がオススメする腹筋マシンは”ストライブ社製のアブクランチ“です。
このマシンはストレッチポジションで強い負荷がかかる特徴があり、負荷が逃げません。
私が腹筋のマシンを使うとしたら迷わずこれを使います。
1セットあたり30レップを3セット、週2回のペースで行うといいでしょう。
ホームトレーニーなど、マシンが使えない場合は代わりにアブローラーをやり込むと良いと思います。
アブローラーもストレッチポジションで腹筋に強い負荷がかかるからです。
Youtuberのサイヤマングレートもアブローラーをひたすらやり込んでいたようですね。
まとめ
今回は腹筋のオススメの鍛え方について解説しました。
実際、周りのボディビルダーでも腹筋をきちんと鍛えているという人はあまり見かけません。
それは、日頃から腹圧をしっかりかけて高重量のトレーニングを行っているから。
腹筋を意識しなくても、強制的に働かせているというわけです。
そして、私が周りのトレーニーと圧倒的に違う点は、「腹圧をかけ続けている時間」。
まずは高重量スクワットで腹圧を感じる時間を1セットで2分間維持することを目標にしてみるといいと思います。腹圧をマスターして腹筋に強烈な負荷をかけていきましょう。
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