筋トレのインターバル時間｜部位別・種目別の最適な休憩目安とは？

こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。

筋トレで「セット間のインターバル」をどう取るか、意外と迷う人は多いのではないでしょうか？

実はこの休憩時間、筋肥大や筋力アップの効率を大きく左右する重要な要素です。
短すぎれば力を発揮できず、長すぎれば集中力が切れる…。私自身も試行錯誤を繰り返し、ようやく「これが目安になる」という基準を掴んできました。

今回は、部位や種目ごとにおすすめのインターバル時間と、その効果的な活用法について解説していきます。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

科学的に見た最適なインターバル時間

複数の研究によって、セット間インターバルの長さが筋肥大や筋力向上に大きく影響することが分かっています。

このように「どの目的でトレーニングをしているのか」によって、最適なインターバルは変わります。
特に筋肥大を狙う場合は、休憩を短くしすぎないことが重要です。

種目ごとの目安

じゃあ、具体的にどれくらいのインターバルを取ればいいの？という声にお応えして、トレーニングの部位や種目ごとに、私が「筋肥大目的」で実践している、おおよそのインターバルの時間を紹介したいと思います。

部位・種目ごとのインターバル目安

ただし、こちらはあくまで私が実践している内容になります。
初心者と上級者の違い、あるいはトレーニングの強度にもよるので、上記をベースに自分に合わせて時間を調整していくと良いでしょう。

基本的には「次のセットができる」と思った時がインターバルを終える時です。

確かにインターバルを長くとれば、それだけ次のセットで筋発揮をしやすいかもしれません。
ただ、考え方を変えれば、インターバルを短くすることでトレーニングの強度を上げることもできます。

インターバルが「自分にとってどれだけ必要か」はもちろん大切ですが、特に混雑時などは「周りの利用者に配慮する」ことも心がけるようにしましょう。

また、必要なインターバルの長さは、その日のコンディションにもよっても変わってくるので、トレーニング中は自分の身体の状態に耳を傾けてみることも大切です。

インターバル中は何をすればいい？

皆さんインターバル中は何をしていますか？
というか、そもそもなぜインターバルが必要なのでしょうか？
ただ何となく取っている、という人もいるのでは？

インターバルの目的を考えてみると

つまり、インターバルは今終えたセットの振り返りと次のセットに入るための準備をする時間ということになります。

よくインターバル中にボーっとしている人やスマホをいじっている人がいますが、きちんと目的をもって必要な分だけインターバルを取るようにしましょう。

また、周りを見て待っている人がいないかを確認し、「一緒に使いますか？」と声をかけてあげられると良いですね。

インターバル中にやってはいけないこと

インターバルは自由時間ではありません。
以下の行為は周りの利用者の迷惑になるので控えるようにしましょう。

つまり、他事をしている暇があるならさっさと次のセットをやりましょう！ということ。

まとめ

インターバルはトレーニングの部位や種目によっても異なりますが、基本的には「次のセットができる」と思えばそれ以上は必要ありません。

また、長時間のインターバルは周りの利用者の迷惑にもなるので気をつけましょう。
どうしても長くなる場合は、周りへの気配りも忘れないようにしてください。