【筆者は毎日5時間やっていた！！】筋トレは何時間やるべき？

こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。

筋トレ界隈でよく交わされる議論に「何時間トレーニングすればいいか？」というものがあります。

ボディビルのトップ選手の中でも、1時間程度の人もいれば3～4時間やっている人もいます。

合戸孝二選手に至っては「4時間×2回 = 8時間」もやっていた時期があるそうです。

これらのトップ選手を見ると時間はあまり関係ないようにも思えますが、果たして実際はどうなのでしょうか？

今回は「筋肥大」に焦点を当てた場合、果たしてどれくらいの時間がベストなのかを、私の今までの経験を元に考察してみたいと思います。

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筋トレは何時間やるべきか？

1日5時間やっていた過去

私は2016年にボディビルをデビューしてから、1日5時間のトレーニングを5年間続けてきました。

その甲斐あってか、デビュー2年目にして東京クラス別ボディビル選手権70kg以下級で優勝、3年目には75kg以下級も優勝し2階級を制覇しました。
また、関東クラス別ボディビル選手権や東日本選手権でも75kg以下級で優勝することができました。

当時はまだトレーニングフォームはあいまいでしたが、とにかく重量に挑戦し続けていたこと、毎セット限界までやっていたこと、そして毎日ジムの閉館時間までやり続けていたことを今でも覚えています。
そして、以下のように（大会時の）仕上がり体重は毎年約2kgずつ増えていきました。

誰でも最初のうちは筋肉が成長しやすい傾向はありますが、毎年2kgずつ安定して筋量を増やし続けるのはなかなか難しいものです。

しかも、私がボディビルを始めたのは30歳から。
10代や20代と比べて成長スピードが鈍化していることも考えると、5時間のトレーニングはそれなりに効果はあったように思います。

１日5時間時代の終焉

しかし、年齢も35歳を過ぎてくるとさすがに体力も落ちてきて、肉体的にも精神的にも1日5時間のトレーニングを続けることが困難になってきました。

そこで、2021年からはトレーニング時間を半分程度に減らし、重量ばかりにこだわるトレーニングから脱却しました。

当初はボリュームを減らしたり、重量を落とすことで筋量が減るのではないかと不安でしたが、結果的に仕上がり体重は73kg台と変わりませんでした。

しかも、仕上がりは昨年の2020年よりも良く、ジャパンオープン6位、日本クラス別5位と、過去最高の成績を残すことが出来たのです。

この頃にはトレーニングフォームも安定していたし、鈴木雅さんのオンラインサロンに入会してアライメントの整え方や、モビリティ・スタビリティなどについて学んでいたので、その成果もあったのかもしれません。

現在のトレーニング時間

2022年にオーバートレーニング症候群を発症してからはさらにトレーニング時間を見直し、現在はだいたい以下のような感じになっています。

• 脚の日：3時間15分
• 胸：1時間30分
• 背中：2時間30分
• 肩：2時間
• 腕：2時間

基本的に、トレーニング中の感覚が鈍くなったり、セットを終えた直後の疲労感やパンプ感を感じなくなったら、そこでトレーニングを終えるようにしています。

時間はほとんどが昔の半分以下に減りましたが、逆にしばらく停滞していた記録が最近は少しずつ伸び始め、腕周りが初めて44cmに到達しました。

このことから、トレーニング時間を減らしても全く問題はないように思います。

過去の経験を通しての考察

私が過去の経験を通して言えるのは、トレーニングの時間と筋肥大にはあまり関係性がない、と言うことです。

というか、何時間やるかを考える前に、正しいトレーニングフォームを身につけ、身体のアライメントを整えたり、モビリティやスタビリティといった身体の動かし方を学ぶことが先決だと考えています。

また、毎セット自分の限界に挑戦し、前回の自分を超える意識を持つことが大切です。

ただ、個人的には5時間のトレーニングもやってよかったと思っています。

なぜなら、

など、フォームとは異なる細かいテクニックが身に付いたこと、そして何より「根性」や「忍耐力」といったものが鍛えられたからです。

まとめ

トレーニングは単純に何時間やればいい、ということではありません。
「もうこれ以上は無理」というのが人によって1時間だったり2時間だったり、あるいは5時間だったりするだけのことだと思います。

ただ、初心者のうちは正しいフォームや体の使い方が良く分からないと思いますので、とにかく高強度のトレーニングを長時間やるのは一つの方法としてアリだと思います。

若くて体力のあるうちに量をこなすことにもメリットはあるからです。

ただ、長時間のトレーニングはコルチゾールが分泌されカタボリックになりやすく、オーバートレーニングにも繋がります。

そのため、最終的には、正しいフォームや体の使い方を身に着けた上で高強度のトレーニングを行い、結果的に短時間のトレーニングでオールアウトできた、という形を追求していくことが最も大切なのだと思います。