こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
トレーニーだけでなく、最近は健康のために飲んでいる人も多いプロテイン。
しかし、ここ最近の物価高の影響で、プロテインの経済的負担が大きくなったという人もいるでしょう。
そこで、今回は私の経験をもとに「筋肥大にプロテインは本当に必要なのか？」をテーマに解説をしていきたいと思います。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
プロテインは本当に必要なのか？
プロテインを飲むメリット
プロテインはタンパク質を粉状にしたのもなので、そもそも普段の食事からタンパク質を十分に摂取できていればプロテインは必要ありません。
ただし、プロテインにも以下のようなメリットはあります。
トレーニング前のタンパク質摂取
トレーニング中はコルチゾールの分泌による筋分解を防ぐために、血中アミノ酸濃度を高くしておきたいところです。
また、筋合成はトレーニング中にも行われると言われているため、その材料となる血中アミノ酸の濃度を前もって高めておくことは効果的といえます。
そのため、トレーニング前には十分なタンパク質を摂取しておきたいところですが、食事から摂取した場合は消化吸収に3時間程度の時間を要します。
トレーニングの開始時間を計算に入れて、事前に食事を済ませておければ問題ないですが、それが難しい場合にプロテインを飲むのは有効と言えます。
ただし、トレーニング中のプロテインの摂取は控えましょう。
トレーニング中は内臓機能が低下し、摂取したプロテインが分解・吸収されないためです。
その代わりに、トレーニング中はEAAやBCAA等のアミノ酸、またはゴールドジムのアミノコンプレックスがお勧めです。
これらはプロテインよりも分子レベルが細かく、トレーニング中においても吸収可能であるためです。
トレーニング後のタンパク質摂取
トレーニング後のゴールデンタイムにタンパク質を速やかに摂取するためのプロテインは有効です。
また、トレーニング直後は体内の血液がまだ内臓に行き渡っておらず、働きが鈍くなっています。
そのため、固形物よりプロテインからタンパク質を摂取した方が効果的と言えます。
仕事等で食事が摂れない人
仕事の関係で食事が摂れない人はプロテインを飲むといいでしょう。
私も過去には会社にプロテインを仕込んだ水筒を持っていき、休憩時に飲んでいたことがありました。
余計なカロリーを摂取したくない人
肉や魚から十分なタンパク質を摂取する場合、脂質なども含まれているため余計なカロリーまで摂取してしまいます。
一方で、プロテインのほとんどの商品はタンパク質含有率が70%以上であるため、余分なカロリー摂取を防げるというメリットがあります。
起床後のタンパク質補給
起床後は体内に栄養が少ない状態です。
このタイミングでプロテインを飲むことで素早くタンパク質を補給することができ、カタボリックな状態を防ぐことができます。
睡眠中もタンパク質を補給したい場合
寝る前に食事を摂ると、睡眠中も胃や腸が働くことになり睡眠の質低下に繋がりますが、プロテインの場合は内臓への負担が少なくて済むため、睡眠の質を確保しやすくなります。
また、寝る前のプロテインは、水ではなく牛乳に溶かして飲むことをオススメします。
牛乳に含まれるカゼインにはタンパク質の吸収スピードを遅らせる役割があり、就寝中の血中アミノ酸濃度を一定に保ちやすくなるためです。
私も昔は毎晩寝る前に牛乳にプロテインを溶かして飲んでました。
ただし、夜中にトイレに行きたくなって何度か目が覚めてしまうことがあったため、現在は飲んでいません。
夜中に何度も目覚ましをかけてプロテインを飲む人がいますが、睡眠の質が落ちるため私はお勧めしません。
血中アミノ酸濃度が多少低くなる時間帯があっても、1日のトータルのタンパク質量が十分であれば、筋合成や筋分解に大きな影響はないと私は考えています。
それよりも睡眠の質が落ちるデメリットの方がはるかに大きいです。
（鈴木雅さんも同じことを仰っていました。）
コストパフォーマンスが高い
例えば鶏むね肉とプロテインをコストの面で比較した場合、以下のような違いがあります。（一般的な精肉店を例にした場合）
【鶏むね肉の場合】
鶏むね肉（皮なし）の単価は78円/100g程度なので、タンパク質単体で計算すると100gあたりのコストは約340円となる。
【プロテインの場合】
マイプロテインのセール時は1kgあたり1500円程度。
タンパク質含有率は75%なので、タンパク質100gあたりのコストは約200円となる。
上記の通り、タンパク質100gあたりで計算するとプロテインの方が140円も安いことになります。
減量期はプロテインを飲まなくていい理由
このようにプロテインには様々なメリットがありますが、実際のところ私はそこまで必要ないと考えています。
基本的に普段の食事からコンスタントにタンパク質を摂取できていれば、摂取タイミングや時間帯などを特に気にする必要もないと思います。
私の場合は1日4回の食事をとり、1回あたり50g程度のタンパク質を鶏むね肉や卵などから摂取しています。
プロテインはトレーニング後に50g程度を水に溶かして飲む程度です。
特に、昨シーズン(2023年)の減量期はプロテインを一切飲まなかったのですが、例年以上に体が絞れ過去最高の仕上がりで大会に出ることができました。
減量期はトレーニング後のみゴールドジムのアミノコンプレックスを50g摂取していました。
※アミノコンプレックスはプロテインよりも細かい分子に分解されているため吸収も早く、血中アミノ酸濃度が低下しているトレーニング中やトレーニング後のアミノ酸補給に適しています。
人は食べ物を消化する際にもカロリーを消費します（「食事誘発性熱産生」と言う）。
プロテインから摂取していたタンパク質を固形物に切り替えれば、その分だけ消費カロリーが増えるため、減量期はあえてプロテインを飲まないという選択肢は私はアリだと考えています。
そんな細かな違いに意味があるのか？と思うかもしれませんが、タンパク質の食事誘発性熱産生は摂取カロリーの30%を占めると言われています。
つまり、タンパク質を100kcal分摂取した場合、プロテインだと100kcalがほぼ全て摂取カロリーとなってしまう一方、固形物から摂取すれば70kcalで済むわけで、これが積み重なると大きなダイエット効果が期待できるのは想像に容易いでしょう。
※詳しい減量方法については「【極限まで絞る】減量・ダイエットの極意を伝授！」を参考にしてみてください。
まとめ
今回はプロテインの必要性について解説しました。
プロテインは食物と異なり余分な栄養素が含まれておらず、体内で消化する必要がないため様々なシーンで有効活用できるメリットがあります。
しかし、その手軽さからタンパク質を過剰に摂取してしまったり、減量期では逆に減量の足かせになってしまう場合も考えられます。
基本的には食事からしっかりとタンパク質を摂取するようにし、必要なタイミングを絞ってプロテインを飲むようにすると良いでしょう。
ちなみに私がオススメしているプロテインメーカーは「ビーレジェンド」です。
ビーレジェンドはアンチドーピング認証を受けた商品を取り揃えているため、ドーピング検査を実施しているJBBF所属の選手でも安心して飲むことが出来ます。
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