【専門家が解説】筋肥大にプロテインは本当に必要なのか？

こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。

トレーニーだけでなく、最近は健康のために飲んでいる人も多いプロテイン。
しかし、ここ最近の物価高の影響で、プロテインの経済的負担が大きくなったという人もいるでしょう。

そこで、今回は私の経験をもとに「筋肥大にプロテインは本当に必要なのか？」をテーマに解説をしていきたいと思います。

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プロテインを飲むメリット

プロテインはタンパク質を粉状にしたのもなので、そもそも普段の食事からタンパク質を十分に摂取できていればプロテインは必要ありません。

ただし、プロテインにも以下のようなメリットはあります。

トレーニング前：筋分解の抑制に備える

トレーニング中はコルチゾールの分泌による筋分解を防ぐために、血中アミノ酸濃度を高くしておきたいところです。

また、筋合成はトレーニング中にも行われると言われているため、その材料となる血中アミノ酸の濃度を前もって高めておくことは効果的といえます。

そのため、トレーニング前には十分なタンパク質を摂取しておきたいところですが、食事から摂取した場合は消化吸収に3時間程度の時間を要します。

トレーニングの開始時間を計算に入れて、事前に食事を済ませておければ問題ないですが、それが難しい場合にプロテインを飲むのは有効です。開始60〜30分前に吸収の速いホエイなどを入れておくと、血中アミノ酸を保ちやすく、パフォーマンス維持にも役立ちます。

トレーニング中はアミノコンプレックスがおすすめ

トレーニング中は血流が筋肉に集中するため、胃や腸の働きが弱くなります。その結果、普通のホエイプロテインを飲んでも「分解 → 吸収」に時間がかかり、すぐに血中アミノ酸濃度を高めることができません。

一方でゴールドジムのホエイペプチド アミノコンプレックスは、ホエイをさらに細かく分解した「ペプチド」という状態に加工されています。ペプチドは小腸でそのまま吸収されるため、プロテインよりも格段に吸収が速く、運動中でも胃腸に負担をかけにくいのが特徴です。

そのため、トレーニング中に飲むことで次のようなメリットが期待できます。

「トレーニング中に何を飲むべきか？」で迷っているなら、プロテインよりもアミノコンプレックスの方がずっと効果的です。

トレーニング後：回復の起点を素早く作る

トレーニング直後は筋合成のゴールデンタイムと呼ばれており、タンパク質の吸収が高まる時間帯だと言われています。このタイミングでタンパク質を速やかに摂取するためにプロテインは有効です。
また、トレーニング直後は体内の血液がまだ内臓に行き渡っておらず、働きが鈍くなっていますので、固形物よりプロテインからタンパク質を摂取した方が効果的と言えます。

起床直後：夜間の空腹時間をリカバー

起床時はアミノ酸がやや不足しがち。朝食でたんぱく質が少ない人は、プロテインを補食にすると1日の合計量を安定して積み上げられます。

就寝前：夜間の分解をゆるやかに

寝る前に食事を摂ると、睡眠中も胃や腸が働くことになり睡眠の質低下に繋がりますが、プロテインの場合は内臓への負担が少なくて済むため、睡眠の質を確保しやすくなります。

また、寝る前のプロテインは、水ではなく牛乳に溶かして飲むことをオススメします。

牛乳に含まれるカゼインにはタンパク質の吸収スピードを遅らせる役割があり、就寝中の血中アミノ酸濃度を一定に保ちやすくなるためです。

食事を取りにくい人の携帯食になる

仕事や移動で食事時間がズレる人には、粉と水だけで完結するプロテインが強力な保険。間食としても使いやすく、タンパク質の総摂取量の底上げに役立ちます。

余計なカロリーを抑えやすい

肉や魚で必要量を満たそうとすると脂質も同時に増えがち。プロテインは高たんぱくで比較的低脂質なので、減量期のカロリー設計がしやすくなります。

コストパフォーマンスが高い

例えば鶏むね肉とプロテインをコストの面で比較した場合、以下のような違いがあります。

上記の通り比較した場合、タンパク質100gあたりで計算するとプロテインの方が140円安いことになります。

メリットを考慮しても、プロテインは飲まなくても良い？

このようにプロテインには様々なメリットがありますが、実際のところ私はそこまで必要ないと考えています。

私の場合は1日4回の食事をとり、1回あたり50g程度のタンパク質を鶏むね肉や卵などから摂取しています。

プロテインはトレーニング後に50g程度を水に溶かして飲む程度です。

特に、2023年の減量シーズンはプロテインを一切飲まなかったのですが、例年以上に体が絞れ過去最高の仕上がりで大会に出ることができました。

人は食べ物を消化する際にもカロリーを消費します（「食事誘発性熱産生」と言う）。

プロテインから摂取していたタンパク質を固形物に切り替えれば、その分だけ消費カロリーが増えるため、減量期はあえてプロテインを飲まないという選択肢は私はアリだと考えています。

そんな細かな違いに意味があるのか？と思うかもしれませんが、タンパク質の食事誘発性熱産生は摂取カロリーの30%を占めると言われています。

つまり、タンパク質を100kcal分摂取した場合、プロテインだと100kcalがほぼ全て摂取カロリーとなってしまう一方、固形物から摂取すれば70kcalで済むわけで、これが積み重なると大きなダイエット効果が期待できるのは想像に容易いでしょう。

まとめ

今回はプロテインの必要性について解説しました。

プロテインは食物と異なり余分な栄養素が含まれておらず、体内で消化する必要がないため様々なシーンで有効活用できるメリットがあります。

プロテインは「必須」ではありませんが、食事だけで1日の必要量を満たしにくい場面では効率のよい補助食品です。

しかし、その手軽さからタンパク質を過剰に摂取してしまったり、減量期では逆に減量の足かせになってしまうことも。基本的には食事からしっかりとタンパク質を摂取するようにし、必要なタイミングを絞ってプロテインを飲むと良いでしょう。

ちなみに私がオススメしているプロテインメーカーは「ビーレジェンド」です。
ビーレジェンドはアンチドーピング認証を受けた商品を取り揃えているため、ドーピング検査を受けるJBBF所属選手も安心して飲むことが出来ます。