こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
私は普段、IT系の会社に勤めるデスクワーカーですが、会社員をやりながら今まで様々なボディビル大会に出場し、優勝など好成績を残しています。
そこで、今回は私のような会社員やデスクワーカーが筋トレやダイエットでどうやって成果を出せるのか、そのコツを、筋トレ編、ダイエット編、ボディケア編、仕事編に分けてご紹介したいと思います。
会社員が筋トレで成果を出す為に
筋トレ編
忙しい時は短時間集中！
日々忙しく働いている会社員は、筋トレに十分な時間を割けない時もあると思いますが、そういう時こそ短時間を集中して取り組むことが大切です。
例えば、ゴールドジムのトレーナーをされているトップビルダーの加藤直之選手のセミナーに参加させて頂いたことがあるのですが、加藤選手は仕事やご家庭の都合で1日わずか45分しかトレーニングに割ける時間が無い日が多々あったそうです（ちなみに最適なトレーニング時間を解説した記事もあるので、良かったらこちらも参考にしてみて下さい）。
そういった日はビッグ3などの大筋群を使うコンパウンド種目を中心に、ドロップダウンセット等を駆使して少ないセット数の中で追い込んでいたとのこと。
実際、加藤選手は日本選手権でファイナリスト常連の大活躍をされていますので、時間が無い中でもやり方次第で成果を出すことは十分可能だと考えられますよね。
混雑時間帯を避ける・順番や種目にこだわらない
平日の19時〜21時頃は仕事帰りの会社員が多く利用するため、非常に混雑しやすい時間帯です。そういった時間帯を避けて21時以降に利用するのもアリでしょう（ただし、夜間のトレーニングは睡眠に悪影響を及ぼす可能性もあるため注意が必要です）。
混雑時に行う場合はトレーニングの順番や種目にこだわらないことも大切です。
毎回同じ種目、同じ順番でトレーニングしたい気持ちは分かりますが、余計な待ち時間を省けるだけでなくプラトーを脱出する一つの手段でもありますので、混雑時は逆にチャンスと考えて順番を変えたり別の種目をやってみるのも良いでしょう。
ダイエット編
デスクワーク中心の生活をしていると、どうしても日中の活動量が減ってしまいます。オフシーズンは気にならなくても、いざダイエットを始めるとなかなか体重が減らない、絞れない悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
そこで、デスクワーカーがダイエットをする際には以下のことを意識してみましょう。
一駅手前で降りて歩く
通勤やジムへの移動に電車を使っている場合は、一駅手前で降りて歩いてみましょう。
嶋田慶太選手も減量期は一駅前で降りて歩いて帰宅するとセミナーで話されていました。
最初は面倒に思うかもしれませんが、１週間も続ければそれにも慣れてくると思います。
また、筋トレ編でも説明したように、どこのジムもだいたい19時頃は混雑していることが多いと思います。
そこで、一駅前で降りて歩いてジムに向かえば、その時間だけ時間帯をずらすこともでき、一石二鳥ではないでしょうか？
休日を活用する
平日、有酸素運動をする時間がない場合は休日を活用しましょう。
ただし、長時間の有酸素運動や激しい運動は筋肉の減少を招きやすいため、１回の有酸素運動は30分以内で、軽く息が上がる程度に済ませておきましょう。
最適な減量方法を紹介した記事にもあるように、午前中に太陽を浴びながらの散歩はお勧めですし、それでも足りないと感じる場合は夕方〜夜にも散歩をしたり、ジムのクロストレーナーを使って30分程度の有酸素運動をすると良いでしょう。
昼休みを活用する
昼休みの時間は何をしていますか？もし昼食後スマホをいじったりして無駄な時間を消費しているのなら、昼休みを有効に使いましょう。
昼休みは1日で最も日光が当たる時間帯です。この時間に散歩をすることでテストステロンの分泌を促すことができますし、食後の散歩は血糖値の上昇を抑え、摂取した糖質が脂質に変換される作用を抑えてくれます。
もし散歩が面倒と感じるのであれば、20分程度の仮眠を取っても良いでしょう。
20分程度の仮眠は午後からのパフォーマンスを上げてくれるだけでなく（ここでいうパフォーマンスは仕事だけでなく、仕事後の筋トレにも言えることです）、ノルアドレナリンが分泌されることで脂肪代謝が促進されるというメリットもあるのです。
なるべく食事で減量する
有酸素運動をする時間が取れない、あるいは有酸素運動をすると疲れて翌日のパフォーマンスに影響が出てしまう人は、なるべく食事で減量することを心掛けましょう。
ランチはなるべく自分で調理したものを弁当にして持参するのが良いですが（簡単に調理できる鶏むね肉料理を紹介しています！）、弁当を作る時間がない場合はコンビニのサラダチキンを活用すると良いでしょう。
外食だと、一見ヘルシーに見える料理でも調理の過程で油が使われていたり、誰がどう調理しているかも分からず、結局カロリー計算がコントロールできないため、私はあまりお勧めしません。
ボディケア編
毎日規則正しい生活を徹底する
まずは何と言っても、毎日規則正しい生活を送ることが最も大切です。会社員の場合、自営業や個人事業主と違って毎日をほぼ同じスケジュールで生活することになると思いますが、これは規則正しい生活を送る上で大きなメリットになります。
毎日規則正しい生活を送ることで自律神経が整い、テストステロンや成長ホルモンなど筋肥大やダイエットに有利に働くホルモンが分泌されやすくなります。
夜更かしなどをして生活リズムを乱してしまっては、このメリットを自ら潰すことになり、非常に勿体ないですよね。
仕事帰りにメンテナンスを
仕事帰りにはカイロプラクティックや酸素カプセルなどに立ち寄り、身体のメンテナンスを行うことも効果的です。トレーニングオフの日に通うも良し、先にこれらに通ってからジムに向かうことで混雑時間帯を避けるも良し。
お金は掛かりますが、それに見合う成果は必ず出るはずです。
実際、私も月に2〜3回程度のペースでカイロプラクティックや酸素カプセルに通っています。
仕事編
仕事を疎かにしない！
仕事がなぜ関係あるんだ？と思うかもしれませんが、仕事でもきちんと成果を出すことは、筋トレやダイエットで成果を出す上でも非常に大切です。
仕事も筋トレもどちらも成果を出そうとすると、どうしても無駄を省かざるを得なくなりますよね。この意識がとても重要なのです。
無駄を省くため、効率よく仕事や筋トレ・ダイエットをする方法を考える習慣が身に付き、結果的に全てにおいて成果を出しやすくなっていきます。
また、仕事できちんと成果を出していれば、周りからの理解や協力を得やすくなり、より筋トレやボディビルに集中しやすい環境が生まれるというメリットもあります。
実際に、私は仕事でも成果を出すことを心掛けていたので職場の評価が上がり、周りの理解を得ることができた為、ボディビルの大会出場に向けて色々と協力をしてもらえるようになりました。
逆に筋トレを優先するあまり仕事を疎かにしてしまうと、職場での周りからの印象が最悪なのは容易に想像できますよね？また、効率を考えなくなるので、筋トレやダイエットでも無駄が増えて成果を出すことが難しくなっていきます。
また、これは個人的な感想ですが、オフシーズンはなるべく飲み会に参加したほうが、いざ減量期に入った時に断りやすい（理解を得やすい）と感じました。オフシーズンまで断っていると、やっぱり周りからの印象はあまり良くないですからね。
まとめ
普段デスクワークをしている会社員は、日常生活での活動量がどうしても少ない上に、筋トレや有酸素運動の時間をなかなか確保しにくい時があるかもしれませんが、逆に言えばそれは毎日の生活リズムを一定に保てるというメリットでもあります。
そこで、昼休みや通勤時などのちょっとした隙間時間や休日を活用したり、トレーニングの質を工夫をするなどを心掛けると良いでしょう。
また、仕事もきちんと成果を出すことを心掛けていれば、結果的に全てにおいてうまくいくようになっていきます。
ぜひ、仕事と筋トレ・ダイエットの両立を目指して頑張っていきましょう！
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