こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
今日は「効果的なトレーニングメニューの組み合わせ方」について解説したいと思います。
「どの種目をやるか」にこだわるトレーニー（特に中上級者）は多いと思いますが、「1日の中でどうトレーニングメニューを組み合わせるか」を意識しているトレーニーは実はそこまで多くないのではないでしょうか。しかし、このトレーニングメニューの組み合わせは筋肥大の質を大きく左右すると言っても過言ではありません。
メニューの組み合わせを間違えると、同じような刺激ばかりになってしまい効果が半減するだけでなく、トレーニングボリュームが無駄に増えることでオーバーワークにも繋がってしまいます。
そこで今回は、筋肥大に効果的なトレーニングメニューの”組み合わせ方”について解説していきたいと思います。
なぜ“組み合わせ方”で効果が変わるのか？
理由はシンプルで、種目の組み合わせや順番によって、次のようなものが大きく変わるからです。
- 刺激の方向や質
- 疲労のたまり方
- 狙うべき筋肉への集中度
- 可動域の使い方
例えば胸トレで、プレス系の種目ばかりを連続させた場合は、
- 徐々に筋肉の反応が鈍くなる
- パンプが弱くなる
- 疲労だけが溜まりやすい
といった状態になり、結果的に成長が遅くなってしまいます。
一方、刺激の種類や働き方が異なる種目をうまく組み合わせることで、1日のトレーニングが全体を通して「最後まで異なる刺激を入れ続ける」ことができるようになり、トレーニング効果がアップするというわけです。
メニューの組み合わせパターン
ここからは、私が最近取り入れている「トレーニングメニューの組み合わせパターン」を紹介したいと思います。
コンパウンド種目＋アイソレーション種目
これはもっとも基本で、もっとも組みやすい組み合わせ方です。
おそらく多くのトレーニーが既に取り入れている組み合わせ方かもしれませんね。
コンパウンド種目とアイソレーション種目では、以下のように役割が大きく異なります。
【コンパウンド種目（多関節種目）】
ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウンなど、複数の関節を動かす運動のことで、特徴としては以下のようなものがあります。
- 高重量を扱いやすい
- 一度に複数の筋肉を動員して鍛えられる
- 筋肉だけでなく神経も一気に動員できる
- 成長ホルモン・代謝の反応が大きい
【アイソレーション種目（単関節種目）】
ダンベルフライ、レッグエクステンション、プルオーバーなど、単一の関節だけを動かすトレーニングで、特定の筋肉群に集中して負荷をかけることができます。代表的な特徴としては以下のようなものがあります。
- 狙いたい部分に負荷を集中させやすい
- 神経疲労（中枢神経系への負荷）が少ない
- 可動域をコントロールしやすい
- パンプしやすい
- フォームが安定しやすく、ケガのリスクが低い
この2つを組み合わせることで、
- 序盤にコンパウンド種目を行う ⇒ 全体に強い刺激を入れる
- 後半にアイソレーション種目を行う ⇒ 弱点や狙いを絞って細かく刺激する
という、筋肥大にとって理想的な流れが作れます。
「なんとなく効いているようで効かない」という人は、コンパウンド→アイソレーションの流れにするだけでもトレーニングの質が安定しやすくなるかもしれません。
胸のトレーニングを例にすると・・・
【NGパターン（コンパウンド種目のみ）】
ベンチプレス ⇒ ダンベルプレス ⇒ スミスマシンチェストプレス⇒マシンチェストプレス
※同じような刺激が続くため、後半の種目になればなるほど「質」が落ちる
【OKパターン（コンパウンド種目とアイソレーション種目の組み合わせ）】
ベンチプレス ⇒ ダンベルフライ ⇒ マシンチェストプレス ⇒ ケーブルクロスオーバー
※種目によって刺激が異なるため、後半でもある程度「質」が保たれる
両手種目＋ワンハンド種目
同じ種目でも、両手で行う場合と片手（ワンハンド）で行う場合で効き方が変わってきます。
例えば背中のトレーニング（ロウイング系）の種目を行う場合、
- 両手：背中の中央に効きやすい
- ワンハンド：背中の外側（広がり）に効きやすい
という違いがあります。
両手でロウイング動作を行った場合は、バーやハンドルを身体の中心に引く動作になるため、僧帽筋中部など、背中の中央部や厚みに関わる部分へ刺激が入りやすくなります。
一方、ワンハンドロウは肘を外側に張ったり、引く角度を少し外に広げたりできるので、広背筋の外側、いわゆる「逆三角形のライン」を強調しやすいのが特徴です。
私はこの違いを活かして、次のように使い分けています。
- 背中の中央部に刺激を入れて厚みを強化したい場合：両手で行う
- 背中の外側に刺激を入れて広がりを強化したい場合：ワンハンドで行う
また、上腕二頭筋を鍛える際にも、両手でバーベルカールを行うのか、片手でダンベルカールを行うのかで効果が変わってきます。
- 両手で行う（バーベルカール） ⇒ 高重量を扱いやすく、二頭全体に強い負荷をかけられる
- 片手で行う（ダンベルカール） ⇒ 肩関節が中心化しやすくなることで負荷が二頭のみに集中しやすい（肩に逃げにくい）
このように、同じような種目でも両手で行うのか、それともワンハンドで行うのかで目的を分けてメニューを組み立てる工夫もしてみると良いでしょう。
POF（ポジション・オブ・フレックス）で刺激を分散する
POF（Position of Flexion）は、筋肉に入る刺激を「収縮・ミッドレンジ（中間位）・ストレッチ」の3つの局面に分けて考える方法です。
同じ種目だけを続けていると、次のような問題が起きやすくなります。
- 刺激が一部の角度に偏る
- 可動域が限定される
- 得意な動きばかり使われて、苦手な領域が成長しにくい
POFの良いところは、この「刺激の偏り」を避けつつ、ひとつの筋肉をさまざまな角度からまんべんなく刺激できる点です。
私が特にPOFを意識しているのは上腕二頭筋で、以下のように種目を使い分けています。
- 収縮種目 ⇒ コンセントレーションダンベルカール
- ミッドレンジ種目 ⇒ バーベルカール（EZバーカール）
- ストレッチ種目 ⇒ インクラインダンベルカール
このように収縮種目、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目をメニューに組み合わせることで、様々な角度から異なる刺激をいれることができます。
まとめ：刺激が似ている種目ばかりを選択しないことが大切
今回紹介した組み合わせ方は、どれも特別なテクニックは必要ありません。
トレーニングメニューの構成を意識するかどうかで、その効果は大きく変わってきます。
ポイントを整理すると、大事なことは以下の３つ。
- コンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせる
- 両手種目とワンハンド種目で「効かせる場所や目的」を使い分ける
- POFを使って収縮・ミッドレンジ・ストレッチの刺激を分散する
トレーニングは「何をやるか」も大事ですが、それを「どう組みあわせるか」でその効果は大きく変わります。
今回ご紹介した内容を参考にして、現在のトレーニングメニューが同じような種目ばかりを選択していないか、あるいは目的に合わせたメニュー構成になっているかを、皆さんもぜひチェックしてみてください。
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