こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
今回のテーマは「筋肥大のために最も効果的な卵の食べ方とは」です。
ボディビルダーで卵をたくさん食べている人は多いのではないでしょうか。
僕も毎日8個を必ず食べています。
卵は「完全栄養食」と言われるように、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養成分が含まれています。
また、筋発達に欠かせないタンパク質やコレステロールも豊富に含まれているため、ボディビルダーには欠かせない食材です。
今回は、そんな卵の魅力とお勧めの食べ方について紹介したいと思います。
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筋肥大に最も効果的な卵の食べ方
卵は筋発達にうってつけの食材
Lサイズの卵には1個あたり約8ｇのタンパク質が含まれており、アミノ酸スコアが100であることが大きな魅力と言えます。
アミノ酸スコアとは、食材の中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したもので、100に近いほど全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれ、良質なタンパク質ということになります。
必須アミノ酸とは？
さて、ここで「必須アミノ酸」という言葉が出てきましたが、聞き馴染みのない方のために少し解説をします。
筋肉を構成するのはタンパク質ですが、実はそのままの形では体内に吸収されず、さらに細かい分子に分解された「アミノ酸」という形で吸収されます。
そして、このアミノ酸は全部で20種類存在しており、それらは以下の2種類に分けられます。
- 非必須アミノ酸（11種類）：体内から生成することができるアミノ酸
- 必須アミノ酸（9種類）：体内で生成することができないアミノ酸
つまり、必須アミノ酸は筋肉を作るために必ず摂取しなければいけないアミノ酸だということです。
そしてアミノ酸スコアが100ということは、この必須アミノ酸が全てバランスよく含まれているということになります。
コレステロールについて
卵にはコレステロールという、男性ホルモン（テストステロン）を生成する材料が豊富に含まれています。
コレステロールは体内で約70%ほど生成されますが、残りの約30%は食事から摂取する必要があります。
また、コレステロールは男性ホルモンだけではなく、細胞膜やビタミンDの材料にもなります。ビタミンD自体もテストステロンの生成に大きく関わるビタミンなので、筋肥大に卵はお勧めの食材と言えるでしょう。
卵は生で食べてもいいのか？
では、卵はどのような食べ方がタンパク質が最も吸収されやすいのでしょうか？
映画「ロッキー」では、主人公のロッキーが生卵をそのまま一気飲みしているシーンが有名ですが、「半熟」で食べてください。
生卵のタンパク質の消化吸収効率はわずか50〜60%程度であるのに対し、半熟では90%程度もあるためです。
また、黄身と白身を混ぜる前に熱を加えたほうが良いという研究報告もあります。
私はいつも低温調理器を使って温泉卵を作っています。
低温調理器は温度や時間を自動調節してくれるため非常に便利です。
「鶏むね肉をおいしく調理するコツ」でも紹介しているように、低温調理器は鶏むね肉の調理にも非常に役に立つので、興味のある人はぜひこちらから購入してみてください。
減量中でも全卵をオススメする理由
黄身はカロリーが高いため、減量中は白身だけを食べている人もいると思いますが、私は以下の理由から全卵を食べることをお勧めします。
- 黄身には総タンパク質の約40%が含まれていること
- 白身にもビタミンB等が含まれるが、黄身に比べると圧倒的に栄養価が少ないこと
- 黄身に含まれるコレステロールがテストステロン分泌に役立つこと
確かにカロリーは気になりますが、減量中はどうしてもテストステロンが減少したり、ビタミン・ミネラルが不足しがちです。
それらを補わないと筋分解が進んだり、体調を崩してしまったりと様々なデメリットが生じてしまいます。
減量期は全卵を摂取することを前提にしたカロリー計算をすると良いでしょう。
また、サーモンなど他にも脂質の多い食材を摂取する場合は、全体の総カロリーを考えて卵の量を調節するといいと思います。
実際、私がボディビルの全国大会で優勝したシーズンも、増量期・減量期を問わず年間を通して毎日全卵を摂取していましたが、過去最高の仕上がりを作ることができました。
※なお、私が過去最高の仕上がりを作った減量方法については「【極限まで絞る】減量・ダイエットの極意を伝授！」を参考にしてみてください。
食べ過ぎには注意が必要
コレステロールの過剰摂取は健康に良くないとも言われていますが、実際は個人の体質によるようです。
私は1日8個の全卵を摂取していますが、健康診断の数値も問題ないし体調不良を起こしたこともありません。
しかし、遺伝的な体質、糖尿病、高血圧、加齢、喫煙の有無などにより推奨される摂取量は様々であるため、気になる方は病院などで相談してみるか、自分の体調と相談しながら摂取量を調節していくと良いでしょう。
まとめ
卵は高タンパクなだけでなく、ほとんどのビタミンやミネラル、そしてテストステロンの材料であるコレステロールを豊富に含んでいる、筋肉にとって非常に優秀な食材です。
- 生卵より半熟卵で
- 白身だけより全卵で
- 体質によっては食べ過ぎに注意
これらを意識して、より良いからだ作りに取り組んでいきましょう。
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