🌟 この記事はこんな方にオススメ!
- ✅ 減量・ダイエット期の便秘に悩んでいる人
- ✅ 減量・ダイエットをスムーズに進めたい人
- ✅ 慢性的な便秘に悩んでいる人
- ✅ ストレス・睡眠不足に悩んでいる人
便秘が減量に与える悪影響
便秘は単なる不快感にとどまらず、以下のように減量の進行そのものにも悪影響を及ぼします。
- 体重が落ちにくくなる：便が腸に溜まることで体重が減らず、体重管理の妨げになる。
- 代謝が下がる：腸内環境が悪化すると栄養吸収が乱れ、代謝効率が落ちる。
- 見た目に悪影響：お腹が張って、ウエスト周りが太く見えてしまう。
- メンタルへの負担：「出ない」ストレスが積み重なり、減量の継続が苦痛になりやすい。
減量期に便秘が起こりやすい理由
では、なぜ減量期に便秘が起こりやすいのでしょうか？主な原因を整理すると以下のようになります。
- 食材が偏りがち：「鶏むね肉とブロッコリーだけ」といった単調な食事で、発酵食品や多様な食物繊維が不足しがちになる。
- 食事量の減少：摂取量が減ると腸に送られる内容物が少なくなり、便が出にくくなる。
- 炭水化物の制限：水分を含みやすい炭水化物を減らすと、便が固くなりやすい。
- 脂質を控えがち：脂質は腸の潤滑油の役割を持つが、減量期は極端に削りやすく、不足すると排便がスムーズに進まなくなる。
- 水分不足：水分摂取を控えることで便が硬くなり、腸の動きも鈍る。
- 自律神経の乱れ：トレーニングや有酸素運動で交感神経が優位になり、副交感神経の働きが弱まる。
- ストレスや睡眠不足：腸内環境に悪影響を与え、便秘を助長する。
減量期の便秘対策
原因がわかれば、それに対応する具体的な対策も見えてきます。ここからは私が実際に効果を感じた便秘対策も併せて紹介したいと思います。
食材が偏りがちへの対策：腸に良い食材を取り入れる
便秘解消には、水溶性食物繊維（海藻、果物、アボカド、納豆など）と不溶性食物繊維（きのこ、根菜、豆類、玄米など）をバランスよく摂取し、プロバイオティクス（ヨーグルト、キムチ）で腸内環境を整えることが大切です。
私はヨーグルト、納豆、キムチといった発酵食品を毎朝食べることで腸内環境を整えました。腸の動きがスムーズになり、便秘予防に直結しました。
食事量の減少への対策：かさ増し食材を取り入れる
食事量を減らしても、野菜・海藻・きのこなどを取り入れれば、腸にとって必要な「かさ」を確保できます。特に食物繊維が豊富な食材は腸のぜん動運動を促し、自然なお通じにつながります。
私はブロッコリーや生野菜サラダを積極的に食べました。特にスーパーで100円ほどの袋入りサラダは手軽で、毎日の習慣にしやすかったです。
炭水化物制限への対策：質の良い炭水化物を適度に摂る
極端にカットするのではなく、オートミール・玄米・さつまいもなど消化に時間がかかり、腸にやさしい炭水化物を選ぶのがおすすめです。便に適度な水分を含ませ、排便をスムーズにしてくれます。
私は白米にオートミールを混ぜることで腸内環境が改善しました。
詳しい方法や効果については、こちらの記事で紹介しています。
脂質を控えがちへの対策：良質な脂質を適度に摂る
脂質は便の滑りを良くする潤滑油の役割を果たすだけでなく、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進する働きもあります。また、減量期であっても良質な脂質はホルモンの生成に必要ですので、適量を摂るようにしましょう。
私は減量中でも脂質を完全にカットせず、良質な脂質を取り入れました。具体的には、毎朝サバ缶1つまたは焼き鮭1切れ（約100g）、ミックスナッツ20g、さらに温泉卵を毎食（1日4個）食べるようにしました。これにより腸の潤滑油となり、便がスムーズに出やすくなりました。
水分不足への対策：こまめな水分補給
「一気に飲む」のではなく、1日を通してこまめに水分を摂るのがポイント。常温の水やお茶、場合によっては炭酸水も腸を刺激する効果が期待できます。目安としては体重×30ml程度を意識するとよいでしょう。
私の場合は、どうしても水分補給を忘れがちなので、サプリメントを摂るタイミングで必ず多めに水を飲むようにしました。これで水分不足による便秘を防げました。
自律神経の乱れへの対策：軽い有酸素運動やリラックス習慣
強度の高いトレーニングばかりだと交感神経が優位になりやすいので、ウォーキングやストレッチなど軽い運動も取り入れるのが効果的です。また、深呼吸や入浴でリラックスする時間を作ることも腸の働きを助けます。
私の場合は、朝日を浴びながらの散歩や、寝る1.5〜2時間前の入浴を習慣にしました。有酸素運動も兼ねて隣駅のゴールドジムまで歩き、そのまま入浴する流れにしたことで腸の動きが良くなりました。
※減量期の効率的な有酸素運動のやり方はこちらで紹介しています。
ストレス・睡眠不足への対策：生活習慣を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれるほどメンタルと密接に関係しています。減量中こそ、睡眠の質を高めたり、リフレッシュできる趣味の時間を持つなど、心身のバランスを整えることが大切です。
私は寝る前にストレッチやマッサージガンで首周りのコリをほぐすようにしていました。体をリラックスさせて眠れるようになり、睡眠の質が改善したことで腸の調子も安定しました。
ちなみに、私は首回りのコリをほぐすのに「MYTREX」というメーカーのマッサージガンを愛用しています。最大の特徴はハンドルが伸縮でき、振動部の角度が調整できること！
| 一般的なマッサージガン | MYTREX | |
|---|---|---|
| ハンドルの長さ | 固定（短い） | 伸縮可能 |
| 振動部の角度 | 固定（まっすぐ） | 自由に調整可能 |
| 届きにくい部位 | 後頭部・肩甲骨は届きにくい | 後頭部・肩甲骨にも直接アプローチ |
👆こちらの比較表のように、MYTREXはハンドルの長さや振動部の角度を調節できるので、後頭部や肩甲骨周りに直接アプローチすることができます。
まとめ：減量期の便秘は工夫次第で解消できる
減量期の便秘は、食事量の減少・炭水化物制限・脂質不足・食材の偏り・水分不足・自律神経の乱れ・ストレスや睡眠不足など、複数の要因が重なって起こりやすいものです。
しかし今回紹介した工夫をすれば、減量期であっても便秘対策は十分に行えます。
実際に自分もこれらを実践することで、今シーズンは便秘に悩まされることなく減量を進められました。便秘が解消されると体調も安定し、減量そのものがスムーズになるので、ぜひあなたも取り入れてみてください。
次回の「減量期あるあるシリーズ」では、空腹対策について詳しく解説します。
減量中の大きな壁のひとつを乗り越えるヒントになるはずなのでご期待ください。
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