【レッグエクステンションでは意味が無い！】脚のカットをバリバリに出す最適解はコレです

こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。

ボディビルの大会では、脚のカットがバリバリに入っているかどうかが大きな審査ポイントになります。

なぜなら、審査員は斜め下から選手を見上げる形で審査を行うため、視線の先に真っ先に飛び込んでくるのが脚だからです。

今回は、そんな勝敗を左右すると言っても過言ではない脚のカットをバリバリに出す方法について解説したいと思います。

脚のカットをバリバリに出す方法とは？

レッグエクステンションは本当に有効なのか？

一般的に、脚のカットを出す＝レッグエクステンションというイメージが強いと思いますが、果たして本当にそうでしょうか？

私はそれほど有効ではないように思います。

確かにレッグエクステンションは大腿四頭筋を収縮するには最適な種目だと思いますが、ポージングの際の脚のカットを出す感覚とは少し違うように思うからです。

なぜなら、レッグエクステンションとフロントリラックスのようなポージングでは以下のような違いがあり、力の入れ方も異なってくるからです。

つまり、レッグエクステンションは自然と大腿四頭筋を最大収縮させやすいポジションで行えるため、簡単に大腿四頭筋のカットを出すことができますが、ポージングでは股関節がほぼニュートラルだったり、足の裏が地面に着いているために、同じように大腿四頭筋を最大収縮させることはできず、カットが思うように出せないのです。

すなわち、レッグエクステンションをやり込んだからといって、それがそのままポージングに活かせるわけではないということです。

従って、ポージングで脚にカットを出すためには、それに見合ったトレーニングが必要になってきます。

ポージングで脚にカットを出すには

脚の前面に力を入れる感覚をつかむ

では、ポージングにおける脚のカット出しには何が有効なのでしょうか？

まずは、立った状態で脚の前面（大腿四頭筋）に力を入れる感覚をつかむことが大切です。

ただし、ただ闇雲に大腿四頭筋に力を入れれば良いという訳ではありません。

文書では説明しにくいのですが、足の裏で大地を踏みしめるように立ち、膝を若干屈曲させ、骨盤を若干前傾することで、大腿四頭筋に直接力を入れなくても自然に入る感覚が実現できるかと思います。

ただ、骨盤を前傾しすぎると腰が引けているように見えてしまい、かなり不格好になってしまいますので、そこは丁度よい塩梅が必要です。

日常生活から感覚を養う

次に、脚にカットを出す感覚を日常の生活から養うと良いでしょう。

例えば電車や信号を待っている間や、電車の中で立っている時間などを利用して、フロントリラックスの練習をしてみたり、あるいは歩く際にも意識して大腿四頭筋に力を入れながら歩いてみるなどです。

トレーニングでカットを出す

トレーニングでカットを出すと言っても、先ほど説明したようにレッグエクステンションをやり込めば良いという訳ではありません。

私がお勧めする方法は「長時間粘るハックスクワット」です。

皆さんハックスクワットをやる際の姿勢を思い浮かべてみてください。

背中は真っ直ぐな状態で、骨盤はニュートラルポジション、そして膝を若干曲げた状態からスタートしますよね。

あれこそまさにフロントリラックスポーズではないでしょうか？

しかも、その状態ですでに大腿四頭筋には荷重による負荷がかかっており、そのポジションからしゃがんでいくことで大腿四頭筋にさらなる刺激を与え、再び元のポジションに向かって収縮させていくことになります。

これこそまさに、フロントリラックスポーズでの脚のカット出しに最適なトレーニングと言えるでしょう。

そして長時間粘るためには、レストポーズ法を使って休憩（レスト）を入れながら行う必要がありますが、このレスト中においても、フロントリラックスポジションにおいて大腿四頭筋には負荷が乗り続けることになります。これが脚のカット出しに有効なのです。

実際、私は脚のカットについては人一倍の自信がありますが、最強の腹筋の作り方でも紹介したように、長い時は1セットあたり4〜5分程度をかけてハックスクワットをやり込んでいます。

当然、それは脚のカットを出そうと思ってやっている訳ではなく、自分を限界まで追い込む為に粘りに粘るハックスクワットをやり込んでいる訳ですが、それが結果的に、フロントリラックスポジションにおける大腿四頭筋や、それをコントロールする神経系への長時間の刺激に繋がり、カットを出す感覚（力の入れ方）が自然に磨かれていったのです。

バーベルスクワットでもいいのか？

同じスクワットならバーベルスクワットでも良いのか？と思う人もいるかもしれませんが、私はできるならハックスクワットをやって欲しいと思っています。

なぜなら、バーベルスクワットの場合、バーを担ぐ位置は背中側になるため、その負荷は大腿四頭筋だけでなくハムストリングや臀部、背中などに分散されやすくなります。

一方、ハックスクワットの場合は肩のパットから足方向に向かって真っ直ぐに負荷がかかる構造になっており、なおかつ上体が真っ直ぐ立った状態になるため、より大腿四頭筋への負荷が集中しやすくなります。

また、バーベルスクワットはハックスクワットに比べてレスト中の呼吸がしづらいため、レストを取る（粘る）ことが難しいというデメリットもあります。

以上の理由から、脚のカットを出すためのトレーニングとしては、バーベルスクワットよりもハックスクワットを私はお勧めします。

まとめ

今回はボディビルの審査において非常に重要な脚のカットの出し方について解説しました。

脚のカットは、ただレッグエクステンションをやり込めばいいというものではありません。

シートに座った状態のレッグエクステンションと、地面に立った状態のフロントリラックスポーズでは力の入れ方が異なるからです。

そのため、ポージングに見合ったトレーニングが必要になります。

ただし、長時間のハックスクワットは周りの利用者の迷惑にも繋がりやすいので、待っている人がいたら声をかけて一緒に利用したり、混雑時間帯を避けるなどの配慮を心掛けて頂くようにお願いします（こちらで利用マナーについても解説していますので参考にしてみて下さい）。

皆さんもぜひ、脚のカットをバリバリに出していきましょう！