停滞（プラトー）を打開する方法

こんにちは！腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です！

長年トレーニングを続けていると、いずれ重量や回数、見た目の成長が停滞してしまう現象（プラトー）が発生します。

読者の中にはプラトーを経験した人も多いのではないでしょうか。

今回は、このプラトーを打開する方法を紹介したいと思います。

この記事をヒントに、さらなるステップアップを目指していきましょう！

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

なぜ停滞（プラトー）が発生するのか？

筋肥大は、身体がウエイトトレーニングによってストレスを受けることで、そのストレスに強くなろうとする反応（応答反応）から起こります。

しかし、長い期間ウエイトトレーニングを続けていると、身体や脳がそのストレスに慣れてしまい、応答反応が起こりにくくなります。一般的にこれが「プラトー」と呼ばれる現象です。

プラトーを打開する方法５選

プラトーは身体や脳がストレスに慣れてしまった状態ですので、これを打開する為にはこれらのストレスに変化を与える必要があります。

以下の方法を試してみましょう。

重量設定を変える

例えば、これまで10RMのトレーニングを行っていた場合は、思い切って5RM程度の高重量トレーニングに切り替えるなど、トレーニングの内容に大きな変化を加えてみましょう。

種目を変える

例えばベンチプレスの伸びが停滞してきた場合はダンベルプレスに変えてみましょう。

種目を変えることで新たな刺激を与えることができ、停滞を打破するきっかけが生まれる可能性があります。

インターバルの長さを変える

トレーニング間のインターバルが短ければ短いほど、当然、次のセットで筋発揮はしづらくなります。

逆に言えば、扱う重量や回数などが同じでも、インターバルが短い方が強度が高いと言えます。

そこで、重量や回数などは変えず、インターバルの長さを変えることで強度を高めていく方法もプラトー打開の一つです。

動作中のテンポを変える

素早く動作する場合とゆっくり動作する場合では、当然、後者の方が筋肉への負荷は大きくなります。

普段からテンポが早かったり、エキセントリック収縮を疎かにしてしまっている場合はテンポを見直してみると良いでしょう。

長めの休養をとる

毎日トレーニングによって与えられ続けた刺激（ストレス）を一旦リセットする為にも、1週間程度の長めの休養を取ってみましょう。

それでも打開できない場合は…

プラトーを打開する方法を5つ紹介しましたが、これらの方法は多くのメディアでも紹介されていますので、既に実践された方も多いかもしれませんね。

たしかに、筋肉に新たな刺激を与えることは、プラトーを打開する一つのきっかけになると思います。

しかし、それ以上に大切なのは

です。

結局これができていなければ、どんなに重量や回数に変化を加えたところで大した成長には繋がりません。その根本を改善させる必要があります。

そして、その改善策は「ストレッチ」にあります。

よく筋トレ前の静的ストレッチはパフォーマンスが低下するため、やらない方が良いと言われていますが、ここで言うストレッチはそうではなく、普段からやっておきましょうというものです。

皆さんの中にも、ストレッチは面倒臭くて普段やっていないという人は多いのではないでしょうか？

おそらくそういった方々は一部の筋肉や腱が拘縮してしまっていて、せっかく筋トレをしてもその部分がうまく動かせていない、ということは十分に考えられます。

つまり、その動かせていなかった筋肉が動かせるようになれば停滞打破に繋がるというわけです。

特に現代人はPCやスマホの影響で、首、肩、肩甲骨回りのコンディションが悪化している人が多いと思います。座り仕事なら骨盤や股関節周りに影響が出ている場合も多いでしょう。

毎日そんな時間取れないよ、という方は、テレビや動画などを観ながらでもストレッチはできますので、ぜひ時間を見つけて毎日１時間は続けてみて下さい。絶対に効果を実感できるはずです。

ストレッチも筋トレと同様、毎日続けることが大切です。

↓ストレッチやコンディショニングに役立つグッズも紹介しておきます。

まとめ

長い期間トレーニングをしていれば、誰しもが停滞期（プラトー）に差し掛かるものです。
しかし、それは自分自身を見つめ直す良いきっかけかもしれません。

種目や重量といった「外的要因」だけでなく、コンディションなど自分自身にフォーカスを当ててみてください。

特に長期間ハードなトレーニングを続けてきた人ほど、身体のコンディションが悪化しているというケースは多く見られます。

そういった方はぜひ、トレーニングと同じようにストレッチも意識して取り組んでみましょう。