こんにちは、腹筋がカニの裏の人（プロフィールはこちら）です。
皆さんはトレーニング中に音楽を聴きますか？
今回は筋トレ歴20年、ボディビル歴9年の経験をもとに、「トレーニング中の音楽聴取」についてメリット・デメリットを整理しました。
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トレーニング中に音楽を聴くメリット
トレーニング中に音楽を聴くことは、モチベーションの向上以外にも以下のようなメリットがあります。
周囲の雑音をシャットアウトできる
ジムでトレーニングしているときに、周囲の音や様子が気になってトレーニングに集中できないという人がいるかもしれません。
私が通っているゴールドジムでは、トレーニング中の大声は禁止されているため騒がしくはないですが、ジムによっては周囲の声や雑音がうるさく集中できないということもありえます。
そういう時は音楽を聴いて周囲の音をシャットアウトすることで、トレーニングに集中できるようになるかもしれません。
会話対策
インターバル中にジム仲間と長時間会話をしてしまう人もいるかもしれません。
挨拶程度なら問題ないですが、長時間の会話は本人だけでなく周りの利用者の集中力を削ぐことにもなり、また長時間の占有にも繋がってしまいいます。
また、長時間のインターバルはアドレナリンが低下するなどしてトレーニングの質を下げてしまうことも。
イヤホンやヘッドフォンをしていれば周りから話しかけられにくくなるため、会話対策として音楽を聞くことは有効と言えます。
アドレナリンの上昇
テンポの高い曲はアドレナリンを上昇させる役割があり、実際に音楽を聴きながらのトレーニングで握力の筋発揮力がアップしたという研究報告もあります（Karageorghis et al., 1996／2018年）。
特に、テンポが速く音量の大きい音楽（例：126 BPM／80 dBA）によって、最も高いグリップ強度が確認されています。
🌟 握力に関する研究では以下のことが判明しています
- ✅ Karageorghisら（1996年）：覚醒的な音楽で握力が有意に上昇
- ✅ Karageorghisら（2018年）：速いテンポ（126BPM）＋大音量で握力が最大化
- ✅ van den Elzenら（2019年）：高齢者でも「好きな音楽」を聴くと握力が約0.9kg向上
コルチゾールの減少
ウエイトトレーニングを開始して１時間程度経過すると、体内でコルチゾールが分泌され始めると言われています。
コルチゾールとは別名「異化ホルモン」とも呼ばれており、トレーニングに必要なエネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまう性質を持っています。
音楽にはこのコルチゾールの分泌を抑える効果があると言われているため、トレーニング中の筋分解を防いでくれます。
トレーニング中に音楽を聴くことのデメリット
一方で、トレーニング中に音楽を聴くことには以下のようなデメリットがあります。
性別によるホルモン反応の違い
筋トレ中に音楽を聴くことが集中力やモチベーション向上に役立つ反面、男性と女性でホルモン反応に違いが出る点には注意が必要です。
実際、Fukui・Yamashita（2003年）の研究では、男性が音楽を聴いた際にはテストステロンが低下、一方で女性では上昇という結果が報告されています。
また、栄養・医学系情報サイトでは、30分の音楽視聴で男性はテストステロンが14%低下、女性は21%上昇という数値が示された例もあります。
このような性差を理解した上で、メリットとデメリットのバランスを考慮して音楽を活用することが大切です。
周りが見えにくくなる
音楽を聴いていると自分の世界に入り込みすぎてしまい、つい周りが見えなくなりがちです。
例えば次に順番待ちをしている人がいても、それに気づけないなどの問題が出てきます。
トレーニングに集中することはもちろん大切ですが、ジムはみんなで使う場所ですので周りの利用者への配慮も心がけましょう。
音漏れする
モチベーションを上げたいからとあまり大きな音で音楽を聴いていると音漏れしてしまいます。
電車の中と同様、音漏れには気をつけましょう。
トップ選手はどうしている？
ボディビルのトップ選手はどうしているのでしょうか？
私は今までにいろんなトップ選手（日本選手権ファイナリストなど）のトレーニングを見てきましたが、音楽を聴きながらトレーニングをしている人は見たことがありませんでした。
おそらく彼らは日頃からトレーニングに対するモチベーションが高く、音楽を聴く必要はないのかもしれません。
私の周りでも、実際に音楽を聴かない方が集中できると言っている選手はたくさんいます。
私も音楽を聴かない方が集中できるので、トレーニング中は音楽を聴きません。
トレーニング中の微(かす)かな感覚や刺激にも耳を傾けたいのですが、音楽が耳に入るとそういった感覚が薄れてしまいます。
まとめ
トレーニング中の音楽にはアドレナリンを高めたりコルチゾールを減少させるといったメリットがある一方、男性にとっては逆にテストステロンが減少してしまうという筋肥大においては大きなデメリットがあります。
また、音楽を聴いていると、つい周りの利用者への配慮がおろそかになってしまいがちです。
音楽を聴きながらトレーニングをする場合は、周りへの配慮を十分に行うように心がけましょう。
また、これは個人的な意見になりますが、トップ選手などを見ていると、彼らは音楽に頼らなくても十分に素晴らしいパフォーマンスを発揮されている選手達ばかりに思えます。
これはおそらく、彼らは心からトレーニングが好きなために、モチベーションに左右されることがないからなのではないか、と推察します。
トレーニングのパフォーマンをアップさせたいのであれば、モチベーションを音楽に頼るよりも、モチベーションに左右されない意識をもつことが大切なのかもしれません。
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